・一度眠っても夜中に目が覚めてしまう
・平日睡眠不足で休日に寝だめしてしまっている
このような悩みを解決する記事になっています。
この記事で紹介する「厚労省の発表している睡眠における具体的な対策」を知ることで、質の高い睡眠をとれるようになり日中の作業効率やパフォーマンス向上が期待できます。
理学療法士として学んできた医学知識も踏まえて、厚労省の発表している具体的な睡眠対策を僕なりに解釈もつけ加えてお伝えします。
・夜の寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めてしまう人
・朝起きときの目覚めが悪かったり、寝た気がしない人
・眠るための環境づくりや方法を知りたい人
・具体的な良い睡眠をとるためのエビデンスを知りたい人
今回の記事は、厚労省が発表している「健康づくりのための睡眠指針2014」を僕なりの解釈したものになります。
この記事は参考にしていただければとは思いますが、あくまでも自己責任の範疇でお願いします。
質の良い睡眠のためには睡眠に適した環境づくりを
寝つきをよくするには脳をスリープモードにできる環境を
スムーズな眠りにつくためには、就寝前の脳の変化を妨げないように、自分にあったリラックスできる方法をとりいれることが大切です。
寝る直前まで作業をしたり活動をしていると脳がスリープモードに移行しにくくなります。
ベッドに入る前には少なくとも1時間は何もしないでよい時間を確保することが有効です。
睡眠時間や就寝時間にこだわり眠ろうとするほど興奮して眠れなくなります。
リラックスできるものには個人差があります。
あなたにあったリラックス方法を見つけることが大切です。
寝つきをよくするには身体内部の温度を下げる
寝つきをよくするためには体温の変化も重要です。
眠るときには、身体内部の温度が効率的に下がっていくことが必要で、うまく行われないと寝つきが悪くなります。
就寝前のぬるめと感じる湯温での入浴は寝つきをよくします。
入浴により末梢血管が拡張することで、その後に皮膚から熱が放散され、身体内部の温度を下げることにより深い眠りを促します。
自分の睡眠に適した環境づくりを
良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
テレビや電気をつけっぱなしで寝てしまったりしていませんか？
明るい光には目を覚ます作用があります。
就寝前の寝室の照明が明るすぎたり、特にこれが白っぽい色味であったりすると、睡眠の質が低下します。
就寝前においても、暖色系の照明にしておいたりすることも効果的です。
真っ暗が苦手という方もいますよね。
自分が不安を感じない程度の暗さにすれば大丈夫です。
音が気になって寝られないこともありますよね。
気になる音はできる範囲で遮断する方がよいといえます。
睡眠に適した環境づくりをしよう【ポイントとエビデンス】
夏や冬でも睡眠に良い環境は異なるため、季節の変化を考慮しましょう。
空調、寝具、寝衣により温熱環境を整え、覚醒作用のある光や騒音を適正化し、適切な睡眠環境を保つ工夫をすることが重要です。
・自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる
・自分の睡眠に適した環境づくり
・就寝0.5～6 時間前の入浴による体温変化は、入眠の促進や深睡眠の増加といった睡眠の改善効果を持つことが示されている
・適切な時刻に40℃程度の高すぎない湯温で入浴が、寝ついてから90 分前後における深い睡眠を増加させることにつながる
・就寝直前に42℃以上の高温浴を行うと、体温を上昇させすぎ心身を目覚めさせてしまうため、かえって入眠が妨げられる
・許容室温範囲は13～29℃と、より低温側に広く、その中でも実生活では夏では高め、冬では低めとなるが、結果として寝床内で身体近傍の温度が33℃前後になっていれば、睡眠の質的低下はみられない
・高湿度になると覚醒が増加し、深い睡眠が減少する
・夜間の騒音は、45～55dB 程度であっても、不眠や夜間の覚醒が増加する
・暗く無音の実験室で過ごすなど感覚刺激が極端に少ない条件では、反対に覚醒度が高まり、物音などの些細な刺激が気になったり、不安や緊張が高まる
・ある程度以上の明るさの光のもとで一定時間以上過ごすと、目からの光情報が脳内の体内時計や自律神経の中枢に伝達され、交感神経活動を高め、覚醒度を上昇させる
・光の覚醒作用を利用し、朝の起床前に寝室を少しずつ明るくすると、それに応じて睡眠が浅くなり、起床時の目覚め感が良くなる
・青白い光や白っぽい光のように相関色温度の高い光は、白熱電球のような暖色系の光と比べて、覚醒作用が強い
夜型生活を改めて体内時計のリズムを整えよう
平日と休日の起床時刻の差により体内時計を崩す
若年世代ではそれ以外の世代に比べて夜更かしの傾向がみられます。
若年世代では、平日と比べて休日において起床時刻が2〜3時間程度遅くなることが、日本だけではなく世界における研究でも示されています。
こうした平日と休日の起床時刻の差により、体内時計のリズムを乱します。
休日後に、登校日の朝の覚醒・起床を困難にさせることに繋がってしまいます。
起床時刻を3時間遅らせた生活を2日続けると、高校生では体内時計が45分程度遅れるという研究結果もあります。
休日に遅くまで寝てしまって体内時計がずれ、そして平日にまた夜更かしをしてしまうという悪循環に陥っていきます。
休日の睡眠スケジュールの遅れは、夏休みなどの長期休暇後に特に大きくなります。
体内時計をリセットするには太陽の光を浴びよう
人の体内には1 日の覚醒と睡眠のタイミングを司っている体内時計が存在します。
体内時計は、起床直後の太陽の光を手がかりにリセットされ、1 日の時を刻んでいます。
光による朝のリセットが毎朝起床直後に行われないと、その夜に寝つくことのできる時刻が少しずつ遅れていきます。
朝に暗いままの寝室で長い時間を過ごすことは避けましょう。
起床直後に太陽光を浴びることで、体内時計のリセットを行うことができます。
カーテンを開けて太陽の光を浴びてみよう！
体内時計をリセットできれば、夜型の生活脱却への第一歩となるでしょう。
夜更かしの習慣をやめて夜型の生活を改めよう
夜更かしが頻繁に行われることで、体内時計がずれていき、睡眠時間帯の不規則化や夜型化を招く要因となります。
寝床に入ってから、スマホでLINEやSNSやゲームなどに熱中すると、目がさえてしまい眠れなくなってしまいます。
長時間、光の刺激が入ることで覚醒を助長することになるとともに、そもそも、夜更かしの原因になるので注意が必要です。
夜型生活から脱却しよう【ポイントとエビデンス】
10代の若年世代は夜更かしをしやすく、長期休暇などもあり体内時計のリズムを崩しやすいといえます。
夜更かしは朝寝坊、メンタルヘルスの問題、体重が増えやすい、学業成績の低下などデメリットは多いです。
夜型生活を脱却して体内時計のリズムを整えることが大切です。
・子どもには規則正しい生活を
・休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進
・朝目が覚めたら日光を取り入れる
・夜更かしは睡眠を悪くする
・思春期から青年期にかけては睡眠時間帯が遅れやすい時期である
・就寝時刻が遅いことと、その後の体重増加が関係する
・就寝時刻が遅い者ほど、メンタルヘルスの所見を有する割合が多い
・一定しない睡眠－覚醒リズムおよび就寝時刻や起床時刻が遅いことが、学業成績の低さと関係する
・10歳代の学生では、平日と比べて休日には起床時刻が2〜3時間程度遅くなる
・土日を模しての2日にわたって就床時刻を1.5時間遅らせ、起床時刻を3時間遅らせた生活をすると、体内時計が45分遅れることが示されている
・体内時計のリズムを後退させるために、休日後の登校日の覚醒・起床を困難にさせる
・起床後、太陽の光を浴び、体内時計のリズムがリセットされてから15〜16時間後に眠気が出現する
・光による体内時計のリセットが毎朝起床直後に行われないと、その夜に寝つくことのできる時刻が少しずつ遅れることが示されている
・体内時計を同調させるためには、屋外の太陽光を用いることが効果的
・起床後2時間以上室内にいると体内時計の同調が十分に行われず、就寝時刻が遅れやすいことが指摘されている
・10歳代の高校生を対象にした横断研究では、起床時刻を3 時間遅らせて2 日間過ごすと、体内時計のリズムが45分程度遅れる
・就床後に携帯電話を会話やメールのために使用する頻度が多い者ほど、睡眠の問題を抱えている割合が高い
睡眠不足の蓄積をして睡眠負債を作らないように
自分に必要な睡眠時間を知ろう
睡眠時間には個人差があります。
日本人の平均は7時間半といわれていますが、6時間でいい人も8時間必要な人もいます。
自分の睡眠時間が足りているかどうかを知るためには、日中の眠気の程度に注意するとよいでしょう。
日中の仕事や活動に支障をきたす程度の眠気がなければ、普段の睡眠時間は足りていると考えられます。
休日に平日より2時間以上寝てしまっている方は要注意です。
睡眠負債が溜まっている可能性があり、平日の睡眠時間が足りていないと考えられます。
毎日の睡眠不足から睡眠負債を作らないようにしよう
眠たいと日中ウトウトしたり学業や仕事に集中できませんよね。
睡眠不足は、注意力や作業能率を低下させ、生産性を下げ、事故やヒューマンエラーの危険性を高めます。
睡眠不足が長く続くと、睡眠負債となり1～2日の休息程度では疲労回復は難しくなります。
睡眠不足による疲労の蓄積を防ぐためには、毎日必要な睡眠時間を確保することが大切です。
睡眠の不足を休日などにまとめて解消しようとすることを「寝だめ」と呼ぶことがあります。
しかし、沢山眠っておくとその後の睡眠不足に耐えられるということはなく、「睡眠」を「ためる」ことはできません。
睡眠不足が蓄積され睡眠負債となると、休日にまとめて睡眠をとろうと試みても、睡眠不足
による能率の低下をうまく補うことはできません。
また、睡眠不足の解消のために、休日に遅い時刻まで眠っていると、光による体内時計の調整が行われないために生活が夜型化してしまいます。
その結果、日曜の夜の入眠困難や月曜の朝の目覚めの悪さにつながります。
昼寝の有効性が証明されつつあります。
午後の早い時刻に30分以内の短い昼寝をすることが、眠気による作業能率の改善に効果的です。
また、夜勤中の短時間の仮眠は、眠気の防止や作業能率の改善に有効であることが示されています。
夜勤の勤務形態の方は、積極的に仮眠を取り入れるようにしましょう。
睡眠負債を作らない【ポイントとエビデンス】
まずは自分に必要な睡眠時間を知ることが大切です。
休日に平日より寝ている場合は普段の睡眠時間が足りていません。
休日に寝だめすることはできないし取り戻せません。
毎日の睡眠時間を適切にとることがポイントです。
・日中の眠気が睡眠不足のサイン
・睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる
・睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる
・午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善
・成人男性の平均的な睡眠時間は6時間から8時間
・睡眠時間が6時間を下回ると日中に過度の眠気を感じる労働者が多くなる
・人間が十分に覚醒して作業を行うことが可能なのは起床後12～13時間が限界
・起床後15時間以上では酒気帯び運転と同じ程度の作業能率まで低下する
・客観的な検査では作業能率が低下しているにも関わらず、自分ではそれほど強い眠気を感じていない場合が多い
・6～7 日間睡眠不足が続くと、その後3日間、十分な睡眠時間を確保しても、日中の作業能率は十分に回復しない
・睡眠不足が続いて蓄積されると、「寝だめ」だけでは睡眠不足に伴う作業能率の回復には不十分
・週末の過度の寝すぎは、逆に夜間の睡眠を妨げて、月曜日や火曜日の日中の眠気や疲労につながる可能性
・昼間の仮眠が、その後の覚醒レベルを上げ作業能率の改善を図ることに役立つ可能性
・必要以上に長く寝すぎると目覚めの悪さ(睡眠慣性)が生じるため、30 分以内の仮眠が望ましい
・夜勤中の短時間の仮眠は、眠気の防止や作業能率の改善に有効
・夜間の仮眠直後は強い目覚めの悪さ(睡眠慣性)が生じやすい
高齢者は昼活動をしっかりして夜休息するメリハリをつけよう
世代によって睡眠時間や睡眠パターンは異なる
高齢者は早寝早起きのイメージありますよね。
睡眠時間や睡眠パターンは、年齢によっても大きく異なります。
高齢になるほど必要な睡眠時間が短くなります。
具体的には、20歳代に比べて、65歳では必要な睡眠時間が約1時間少なくなると考えられています。
つまり、年齢相応の適切な睡眠時間があるので、就寝時刻と起床時刻を見直し適正化することが大切です。
長い時間眠ろうと、寝床で過ごす時間を必要以上に長くすると、かえって睡眠が浅くなり、夜中に目覚めやすくなり、結果として熟睡感が得られません。
適切な睡眠時間を確保できているかを評価する上では、日中しっかり目覚めて過ごせているかも一つの目安となります。
昼間は活動して夜に休息する習慣をつけよう
休日などに日中に眠ってしまって、夜に目がさえてしまうことありますよね。
日中に長い時間眠るような習慣は、昼の活動と夜の休息のメリハリをなくすことにつながり、夜間の睡眠が浅く不安定になってしまいます。
一方で、日中に適度な運動を行うことは、昼間の覚醒の度合いを維持・向上させます。
日中の適度な運動が、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることに役立ちます。
日中活動することで、夜の睡眠時の中途覚醒の減少させ、睡眠を安定させます。
結果的に熟睡感の向上につながります。
昼夜の活動と休息のメリハリが大事【ポイントとエビデンス】
年齢によって必要な睡眠時間は異なるので、適切な睡眠時間を知ろう。
昼は活動をしっかり行い、夜は休息するという習慣をつけよう。
・寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
・年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を
・適度な運動は睡眠を促進
・9時間以上寝床にいる者では、9時間未満の者と比べて中途覚醒をおこす割合が高い
・夜間に実際に眠ることのできる時間(正味の睡眠時間)は加齢とともに短くなる
・実生活では年齢が高くなるほど寝床に就いている時間は延長
・必要以上に長い時間、寝床に就いていると、中途覚醒が出現し、熟眠感が損なわれ、不眠を呈しやすくなる
・45歳では約6.5時間、65歳以上になると6時間程度と短くなる
・必要な睡眠時間には個人差があり、昼間の活動量などでも変化
・日中に過剰な眠気がなければ、その人が必要な睡眠時間は足りている
・週に5日以上の身体活動が不眠の発生を抑制する
・強い運動をすると、かえって寝つけなくなる
就寝時刻と起床時刻をどう設定すべきか
就寝時刻は決めずに眠くなってから寝床に入ろう
寝つける時刻は季節や日中の身体活動量などにより変化し、一年を通じて毎日同じ時刻に寝つくことが自然なわけではありません。
眠れない人の多くは、望ましい睡眠時間を確保しようとして、目覚めなければいけない時刻から逆算して寝床に就く時刻を早めに設定しがちではないでしょうか？
就寝する2〜3時間前の時間帯は一日の中で最も寝つきにくい時間帯です。
不眠を経験すると、心配になって早くから寝床に就こうとしがちですが、これが間違いです。
意図的に早く寝床に就くと、かえって寝つきが悪くなります。
就床時刻はあくまで目安であり、その日の眠気に応じて「眠くなってから寝床に就く」ことがスムーズな入眠への近道です。
眠ろうとすればするほど眠れないジレンマ
眠たくないのに無理に眠ろうとすると、かえって緊張を高めてしまい眠りへの移行を妨げてしまいます。
自分にあった方法で心身ともにリラックスして、眠たくなってから寝床に就くようにすることが重要です。
特に、不眠を経験し「今日は眠れるかな」という心配を持ち始めると、かえって緊張が助長されてしまい、目がさえて眠れなくなってしまいます。
つまり、不眠のことを心配することで不眠が悪化するのです。
就寝時刻はそのときによって変え、起床時間は一定にしよう
こうした場合、いったん寝床を出て、リラックスできる音楽などで気分転換し、眠気を覚えてから、再度、寝床に就くようにするとよいでしょう。
寝床に入る時刻が遅れても、朝起きる時刻は遅らせず、できるだけ一定に保ちましょう。
朝の一定時刻に起床し、太陽光を取り入れることで、入眠時刻は徐々に安定していきます。
長く寝床に入ることは夜間の中途覚醒を招く
眠りが浅く何度も夜中に目が覚めてしまう場合は、寝床で過ごす時間が長すぎる可能性が考えられます。
必要とされる睡眠時間は個人差がありますが、成人の目安としては6時間以上8時間未満です。
このくらいの睡眠時間の人が最も健康だということがわかっています。
必要以上に長く寝床で過ごしていると、徐々に眠りが浅くなり、夜中に目覚めるようになってしまいます。
特に退職後に、時間にゆとりができた場合など、生活の変化がきっかけとなって、必要以上に長く寝床で過ごしてしまうことがあります。
また、不眠でよく眠れないことを補おうとして、寝床で長く過ごすようになる人もいますが、必要以上に長く寝床で過ごしていると、さらに眠りが浅くなり、夜中に何度も目覚める悪循環となります。
対処としては、積極的に遅寝・早起きにして、寝床で過ごす時間を適正化することが大事です。
就寝時刻と起床時刻はどうすべき？【ポイントとエビデンス】
睡眠時間や就寝時刻にこだわりすぎず、眠くなったら寝床につくぐらいの感覚でいることが大切です。
不眠の場合、寝よう寝ようとすればするほど眠れなくなってしまいます。
起床時刻は一定にしておき、就寝時刻はざっくりとしておくといいでしょう。
・眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
・眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする
・眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに
・就寝する2～3時間前の時間帯は一日の中で最も寝つきにくい時間帯である
・日によって寝つける時刻は、季節や日中の身体活動量などにより変化する
・起床時刻のみ定め、眠気が出始めるまで寝床に就かないように、思考や行動パターンを改めることに焦点を絞った簡易認知行動療法(Brief CBT-I: BBTI)が、主観的な睡眠健康満足度の向上に有効
・眠るための不適切な努力や眠りに対する不安・恐れは、寝つきを悪化させ、不眠を習慣化させる素地となる
・適切な時刻になり、適切な環境が整っていれば、眠りは自然に訪れる
・眠ろうとする意気込みや、「眠れないのではないか」という不安は、脳の覚醒
を促進し、自然な入眠を遠ざける
・眠りが浅く、夜間に何度も目が覚めてしまう場合には、必要な睡眠時間よりも長く寝床で過ごしている可能性
・8週間かけて、寝床にいる時間を短くする必要性を学習した不眠症患者では、その後、睡眠の改善(総睡眠時間の増加、入眠潜時の減少、中途覚醒時間の減少、睡眠効率の増加)が認められ、この効果は36週間持続
・寝床で過ごす時間を減らすことは、総睡眠時間の増加、入眠潜時の減少、睡眠効率の増加、中途覚醒の減少をもたらす可能性
まとめ【良い睡眠をとるための具体的な方法】
今回の記事では、厚労省が精査したうえで研究から取り入れた指針に基づいて、エビデンスを含めてつつ良い睡眠をとるための具体的な方法について整理しました。
「健康づくりのための睡眠指針2014」について詳しく知りたい方は下記の記事もご参照ください。
厚労省の健康づくりのための睡眠指針2014の原本を知りたい方は以下をご参照ください。
それでは、また！
