医学

睡眠の悩みを解決!【厚生労働省の睡眠指針に学ぶ質の良い睡眠習慣】

睡眠の悩みを解決! 【厚生労働省の睡眠指針に学ぶ質の良い睡眠習慣】
しーたす
しーたす
こんにちは!理学療法士のしーたす(@generalist_pt)です。
・睡眠時間は確保しているはずなのに日中眠たくなる

・朝起きたときにスッキリしないし寝た気がしない

・夜中に何度か目が覚めてしまう

・寝つきが悪くなかなか眠れない

このような悩みを解決する記事になっています。

この記事で紹介する「厚労省の発表している睡眠対策」を知ることで、質の高い睡眠をとれるようになり日中の作業効率やパフォーマンス向上が期待できます。

厚労省が発表している情報であり一番確かといえる情報ですが87ページあります。

読むのが面倒だと思いますのでポイントを絞って整理します。

理学療法士として学んできた医学知識も踏まえて、「厚労省の発表している睡眠対策」を僕なりに解釈を加えてお伝えします。

しーたす
しーたす
人生の1/3は睡眠です。質の高い睡眠が人生を変えます!
こんな人にオススメの記事

・夜の寝つきが悪かったり、夜中に目が覚めてしまう人

・朝起きときの目覚めが悪かったり、寝た気がしない人

・夜睡眠時間確保しているはずなのに、日中眠気に襲われる人

今回の記事は、厚労省が発表している「健康づくりのための睡眠指針2014」を僕なりに解釈を加えたものになります。

この記事は参考にしていただければとは思いますが、あくまでも自己責任の範疇でお願いします。

厚労省の【健康づくりのための睡眠指針2014】について

厚生労働省は2014年に以下の睡眠指針を睡眠対策として発表しています。

健康づくりのための睡眠指針 2014~睡眠 12箇条~

1.良い睡眠で、からだもこころも健康に。

2.適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。

3.良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。

4.睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。

5.年齢や季節に応じて、ひるまの眠気で困らない程度の睡眠を。

6.良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。

7.若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。

8.勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。

9.熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。

10.眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。

11.いつもと違う睡眠には、要注意。

12.眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。

睡眠は人間にとって大切な問題です。

睡眠の問題を抱えている人も多く、ちまたでは色んな対策方法が言われています。

不確かなものやうかがわしいものから正しい情報まで玉石混交です。

ここはまず、ガイドラインで王道を知ることが大切です。

厚労省が発表している情報が一番信頼性が高いといえるので、そこから考えてみましょう。

※エビデンスとなる引用文献などは健康づくりのための睡眠指針2014の方に示されているので、気になる方はそちらをどうぞ(当記事では引用元は割愛しています)

良い睡眠をとることでカラダもココロも健康に!【睡眠は人生の1/3】

人の睡眠時間の平均は7時間半程度といわれています。

これは一日の1/3の時間に相当します。

人生の1/3は眠っているといえます。

睡眠は人生の1/3を占めており、残りの2/3をより良いものにするかは睡眠にかかっています!

質の良い睡眠をとることで、カラダもココロも健康になり、日中の活動や仕事のパフォーマンスも向上します。

人生を変えるためには睡眠を変えましょう!

睡眠についての意識を変えたい方は以下の記事をご参照ください。

【睡眠は人生の3分の1】質の良い睡眠をとることで人生を変える!
【睡眠は人生の3分の1】質の良い睡眠をとることで人生を変える!人は睡眠に人生の3分の1の時間を費やすことになります。ここを軽視してしまうと残りの人生の3分の2を台無しにしてしまう可能性があります。良い睡眠をとることが人生を変えます。厚労省が出している「健康づくりのための睡眠指針2014」の総論部分を整理していきます。...

質の良い睡眠をとるために必要な基本的な科学的知見

睡眠が人生においてとても大切なことは確かです。

ではどうすれば質の良い睡眠をとることができるのでしょうか。

まずは、今までの研究やエビデンスに基づいた、睡眠における基本的な科学的知見を知っておくことが大切です。

睡眠における基本的な科学的知見やエビデンスを知りたい方は下記の記事をご参照ください。

睡眠におけるエビデンス! 文献・研究から学ぶ 【睡眠指針2014】
睡眠におけるエビデンス!文献・研究から学ぶ【睡眠指針2014】睡眠についての情報は玉石混交です。誤った情報に惑わされないためには、まずは研究結果に基づいたエビデンスから学んで王道やスタンダードな考えを知ることが大切です。厚労省の発表している「健康づくりのための睡眠指針2014」で参考にされている研究結果やエビデンスを知りましょう。...

睡眠を改善するための具体的な方法【環境づくりや体内時計のリセット】

睡眠を改善するためには、具体的にどのような方法をとればよいでしょうか。

まずは適切な睡眠時間を知ることが必要です。

そして質の良い睡眠をとることが大切となってきます。

質の良い睡眠をとるためには様々な要素が影響を受けます。

睡眠によい環境づくりや体内時計のリセットが鍵となります。

睡眠の改善のための具体的な方法やエビデンスを知りたい方は、下記の記事をご参照ください。

【良い睡眠をとるため】眠りやすい環境づくりや体内時計のリズムが大切
【良い睡眠をとるため】眠りやすい環境づくりや体内時計のリズムが大切厚労省の発表している「健康づくりのための睡眠指針2014」から、良い睡眠をとるために具体的な方法を整理します。睡眠に適切な環境づくりをすること、昼夜のリズムを整え体内時計をリセットすること、就寝時刻と起床時刻をどう定めるかなどについてまとめています。...

睡眠障害は早期発見・早期治療が大切【いびきや歯ぎしりや不眠】

いびきや歯ぎしりなどの睡眠時の症状の中には、病気が隠されているかもしれません。

放置しておくと、睡眠時無呼吸症候群やうつ病などの病気の要因になってしまったり、居眠り事故などの原因となりえます。

適切な対処法や治療法を行えば、重篤化する前に未然に防ぐことができます。

そのためには、早期の発見と早期の治療が必要となります。

まずは、気になる症状がある場合は、専門病院を受診し専門家に睡眠の悩みを相談しましょう。

注意すべき睡眠時の症状や睡眠障害についてのエビデンスを知りたい方は、下記の記事をご参照ください。

【いびきや歯ぎしりや足のむずむず感】睡眠障害は早期発見・早期治療が大切
【いびきや歯ぎしりや足のむずむず感】睡眠障害は早期発見・早期治療が大切睡眠時のいびきや歯ぎしりや足のむずむず感に悩まされていませんか?もしかしたらそれらの睡眠障害には病気が隠されているかもしれませんよ!早めの専門家への相談が大切です。早期発見・早期治療を行うために、専門病院への早めの受診を行いましょう。...

まとめ【睡眠について学ぶのであれば王道である睡眠指針を学ぼう】

睡眠ついての悩みを持っている人は多いです。

しかし、睡眠に関する情報は玉石混交といえます。

正しい情報を得て、自分にあった適切な方法を取り入れることが大切と考えます。

そのためには、まずもっとも確かな情報といえる、厚労省が発表している【健康づくりのための睡眠指針2014】から学ぶことをオススメします。

厚労省の健康づくりのための睡眠指針2014の原本を知りたい方は以下をご参照ください。

⇒健康づくりのための睡眠指針2014

それでは、また!

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病院で理学療法士として働いてきた経験や知識を活かして、医学・リハビリ・栄養・運動・心理学など有益な情報を発信していきます。