・成長ホルモンを出すためにはこの時間帯に寝ておかないといけないの？
・成長ホルモンにはどんな効果があるの？
・身長を伸ばしたい
・ホルモンバランスを整えたい
このような疑問や悩みを解決する記事になっています。
こんな話聞いたことありませんか？
「22時～2時は睡眠のゴールデンタイムだから、その時間までには寝ないといけない」
この時間帯までに毎日眠るって、実際難しいですよね。
でも、これってそもそも本当なんでしょうか？
この記事で紹介する「睡眠のゴールデンタイムに関する真実」を知ることで、成長ホルモンが分泌され、ホルモンバランスが整い、健康・美容・アンチエイジング・成長に繋がります。
理学療法士として学んできた医学知識も踏まえて、「睡眠ホルモン」、「睡眠のゴールデンタイム」、「ホルモンバランスの整え方」についてお伝えします。
この記事の信頼性の担保としては、厚労省の発表している情報、以下の睡眠に関する本を参考にしています。
・内山真：『睡眠のはなし快眠のためのヒント』.中公新書,2014
・古賀良彦：『睡眠と脳の科学』.祥伝社,2014
・マシュー・ウォーカー：『睡眠こそ最強の解決策である』.SB Creative,2018
・鍛治恵：『まんがでわかる！元気が出る睡眠』.クロスメディア,2016
・体内時計がズレて夜型になりやすい人
・ホルモンバランスが崩れて不調をきたしている人
・美容やアンチエイジングに興味のある人
睡眠のゴールデンタイムって本当？
睡眠のゴールデンタイムとは
子供の頃に「早く寝ないと身長伸びないよ」って話聞いたことないですか？
寝ている間に成長ホルモンが分泌することは昔からよく言われています。
かつては、成長ホルモンの分泌がもっとも盛んな時間帯があるといわれていました。
それが「睡眠のゴールデンタイム」といわれるやつです。
この時間帯がいつかといいますと、22時～2時といわれていました。
では、本当にこの時間帯に成長ホルモンの分泌が盛んになるのでしょうか？
睡眠のゴールデンタイムの嘘と真実
実は、この睡眠のゴールデンタイムにはからくりがあります。
統計上、そういう結果になっただけで実際の真実は違っていたってことです。
どういうことか、まずは例でよく挙げられる例えをしてみますね。
ある人が、犯罪者にどういう人が多いのか、調べてみることにしました。
そうするとある事実が判明しました。
犯罪者の中には、朝食にパンを食べる人が多かったことが判明しました。
これを聞いてどう思いますか？
犯罪者であることと、朝食にパンを食べることには因果関係はありませんよね。
でも統計上はそういう結果になる。
睡眠のゴールデンタイムもざっくりといえば、それに近いことなんです。
つまり、夜の22時～2時がもっとも成長ホルモン分泌が盛んだった。
というわけではなくて、その時間帯に眠っている人が多かっただけの話なんです。
睡眠のゴールデンタイムの現在のみかた
じゃあ、実際、成長ホルモンの分泌が盛んになるのは、いつなのでしょうか？
現在の睡眠のゴールデンタイムに対するみかたは変わってきています。
成長ホルモンの分泌がもっとも盛んになるのは、最初に眠りについた3時間の睡眠といわれています。
つまり、最初の睡眠の3時間を質の良い睡眠をとることが大切だってことです。
それが、22時～2時とは限らないわけです。
ただ、質の良い睡眠をとると考えると、体内時計の関係からすると、だいたいこの時間帯ぐらいになりますよね。
これが真実です。
体内時計がホルモン分泌のカギ
体内時計でコントロールされていること（睡眠、体温、血圧、脈拍、ホルモン）
成長ホルモンの分泌を促すためには、入眠して最初の3時間の睡眠を良質にすることです。
そこで、大事になるのは体内時計やホルモンバランスを整えること。
体内時計とホルモンバランスと睡眠は、切っても切り離せない相互に影響を与える関係にあります。
体内時計が働いていると、それに合わせて日中・夜間それぞれに必要な体の調節をしてくれます。
睡眠のリズム、体温、血圧、脈拍、ホルモン分泌などがそれにあたります。
そして体内時計もまたホルモンバランスによりコントロールされています。
日中の活動性をあげるホルモンであったり、眠気を促すホルモンであったりです。
こういった具合に、体内時計・睡眠・ホルモンは相互に影響しあい、どこかが崩れると悪いサイクルとなるのです。
このどれかを改善して良いサイクルにしていくことが必要になります。
体内時計が整うことでホルモンが分泌され良質な睡眠へ
じゃあどこから改善すれば、良いサイクルを回すことができるのでしょうか？
一番簡単なのは、体内時計を整えることです。
体内時計を整えれば、ホルモンバランスも整い、良質な睡眠へ導かれやすくなります。
そうやって、良いサイクルに移行していくのが一番いいですね。
睡眠に関係するホルモンの種類
睡眠とホルモンは相互に影響を与えている
睡眠は単に脳や体の疲労を回復するためだけではありません。
睡眠によって、成長ホルモンが分泌され体の成長を促します。
またメラトニンというホルモンによって、睡眠のリズムがコントロールされています。
体内時計によって各種ホルモンが分泌されやすい時間帯は異なっています。
以下に主要なホルモンの分泌量が増える時間帯のグラフを示します。
睡眠と関係の深い4つのホルモンを紹介します。
成長ホルモン
「成長ホルモン」は、その名のとおり、体の成長に関わるホルモンで脳下垂体から分泌されます。
成長期には必須ですが、体の回復機能も担っており、美容やアンチエイジングの効果もあります。
成人においても、成長ホルモンの分泌は必要不可欠です。
この成長ホルモンは、前述のとおり、最初の入眠の3時間の間にもっとも分泌されます。
深いノンレム睡眠で分泌されるので、深い眠りである良質な睡眠が必要です。
・脳下垂体から分泌される
・骨や筋肉の成長を促す
・体の疲労回復
・傷んだ組織の修復
・脂肪の燃焼
・紫外線による皮膚のダメージの回復と新陳代謝
メラトニン
「メラトニン」は、眠りのリズムをコントロールするのが主な役割です。
しかし、それだけではなく、老化を促す活性酸素の毒素を中和したり、体内の有害物質を解毒して無害化したり、腫瘍の作用を弱める作用などもあります。
メラトニンが分泌されることで、眠気が促進されます。
メラトニンの分泌は、朝太陽の光を浴びて体内時計がリセットされてから、15時間後に分泌されます。
つまり、朝7時に起床して太陽の光を浴びたなら、夜の10時にメラトニンが分泌され、眠くなるというわけです。
逆に、夜に強い光を浴びるとメラトニンの分泌が抑制されて、夜眠りにくくなるので注意が必要です。
メラトニンの分泌が抑制されないように、寝室の照明もあまり強い光にしないほうがいいでしょう。
セロトニン
セロトニンという神経伝達物質はメラトニンの分泌を促す作用があります。
日中にセロトニンが分泌されることで、夕方～夜にかけてのメラトニンの分泌が促されます。
セロトニンは別名「幸せホルモン」や「安心のホルモン」ともいわれています。
セロトニンが分泌されると、他の神経伝達物質の暴走を抑制し、心を落ち着かせる作用があります。
セロトニンの材料となるのは、「トリプトファン」といわれるもので、たんぱく質に多く含まれます。
では、セロトニンを多く分泌させるにはどうすればいいのでしょうか？
①日中に太陽の光を浴びる
②ウォーキングなどの一定のリズムで運動する
③たんぱく質をしっかりとる
④美味しい物を食べて幸福感を感じる
⑤気の知れた友人と過ごしよく笑う
セロトニンの分泌を促していきたいですね。
でも、なかなか上記のような行動をとるのが難しいこともありますよね。
そういった場合、サプリを飲んでセロトニンの分泌を助けるのもいいでしょう。
サプリであれば、豊富な成分が含まれているリラクミンをオススメします。
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コルチゾール
「コルチゾール」は快適な目覚めに関わります。
体内環境を「睡眠モード」から「活動モード」に切り替える作用があります。
入眠してしばらくは分泌が抑制され、明け方の起床前に分泌がピークを迎えます。
明日は何時に起きる！
そう思うことで、脳内時計にセットされて、自己覚醒（アラームなしで目覚める）しやすくなります。
実際、起床時刻の1時間前から覚醒を促すコルチゾールを増やす働きのある、副腎皮質刺激ホルモンの分泌が増加することが分かっています。
遅刻癖や寝坊癖がある人にオススメ！
— しーたす@健康寿命延伸ブログ (@generalist_pt) November 30, 2019
・体内のエネルギー消費を促進させる
・睡眠中に低下した体温や血糖値を上昇させる
・脈拍や呼吸数を増加させる
ホルモンバランスを整えるとどんなメリットがある？
身長が伸びる
成長ホルモンの分泌により、成長期の筋肉や骨の成長が促進されます。
遺伝もありますが、成長期に成長ホルモンの分泌が促進されることで、身長が伸びるといえます。
「寝る子は育つ」とはよくいったものですね。
夜更かししてる、非行少年で身長高い人って少なくないですか？
これは成長ホルモンによる影響が大きいんじゃないかなと思ったりしますね。
寝つきがよくなり目覚めがよくなる
睡眠を促進するホルモンであるメラトニンの働きにより寝つきがよくなります。
そしてコルチゾールの働きにより、目覚めがよくなります。
ホルモンバランスを整えて、良質な睡眠をえたいですね。
美容やアンチエイジング効果がある
成長ホルモンには、美容やアンチエイジング作用があります。
成長期でないから成長ホルモンは必要ないってわけじゃないですよ。
良い睡眠をとることが、美容やアンチエイジングにつながります。
ホルモンバランスを整える方法
体内時計をリセットする
体内時計がズレている人はすべてがダメになります。
体内時計を整えることが一番最初のステップです。
ここなくしては、睡眠やホルモンバランスの改善にはつながりません。
朝太陽の光を浴びることが一番の対策です。
体内時計のリセットについて興味がある方は下記の記事もご参照ください。
日中にセロトニンを分泌させる
日中にセロトニンを分泌させることが、夕方～夜のメラトニンの分泌へつながります。
セロトニンを分泌させるためには、前述の方法を実行してみましょう。
①日中に太陽の光を浴びる
②ウォーキングなどの一定のリズムで運動する
③たんぱく質をしっかりとる
④美味しい物を食べて幸福感を感じる
⑤気の知れた友人と過ごしよく笑う
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夕方～夜にかけてメラトニンを分泌させる
体内時計をリセットし、日中にセロトニンを分泌することができれば、おのずとメラトニンの分泌は促進されます。
注意点は、夕方～夜にかけて強い光を浴びないことです。
強い光を浴びてしまうと、メラトニンの分泌が抑制されてしまいます。
夜は照明はあまり明るい物を使用しないようにしましょう。
間接照明などを利用するのもいいでしょう。
夜中～朝にかけてコルチーゾールを分泌させる
朝太陽の光を浴びて、日中ウォーキングをしたり体を動かすこと。
そして夜には明るい光を浴びないこと。
これをやっておけば、コルチゾールの分泌もうまく促進されます。
まとめ【体内時計のズレをなくすことがホルモンバランスを整え、様々なメリットをもたらす】
睡眠のゴールデンタイムというのは嘘です。
良質な睡眠をとることが、成長ホルモンの分泌に必要なことです。
そのためには、体内時計のズレをなくすことがすべての始まりです。
体内時計をリセットすることで、ホルモンのバランスを整えて味方につけましょう。
そうすることで、良質な睡眠を得ることができ、様々なメリットを享受できることでしょう。
サプリメントを使用し、サポートすることも良い方法といえます。
睡眠を味方につけましょう。
良質な睡眠が人生をよりよくします。
それでは、また！
