睡眠

夜型生活を朝型生活に!【朝の太陽の光で狂った体内時計をリセット】

夜型生活を朝型生活に!【朝の太陽の光で狂った体内時計をリセット】
しーたす
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こんにちは!理学療法士のしーたす(@generalist_pt)です。
・ついつい夜遅くまでテレビや動画を観て夜更かししてしまう

・朝起きるのが苦手でつらい

・朝型に変えたいけど上手くいかない

このような悩みを解決する記事になっています。

そもそも人間の体は夜更かししてしまいやすいようにできています。

夜更かししやすい理由には、サーカディアンリズム(概日リズム)といわれる体内時計が関係しています。

この記事で紹介する「体内時計のリセット方法」について知ることで、どうすれば夜型生活から朝型生活に変えることができるのかが分かります。

理学療法士として学んできた医学知識も踏まえて、「体内時計のリセット方法」、「夜型から朝型に変えるためのコツ」についてお伝えします。

この記事の信頼性の担保としては、厚労省の発表している情報も参考にしています。

不眠症e-ヘルスネット(厚生労働省)

しーたす
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朝型生活に変えることで、パフォーマンスの向上が期待できます。夜型生活から朝型生活に変えよう!
こんな人にオススメの記事

・ついつい夜更かしをしてしまい朝起きられない人

・睡眠不足で仕事の効率やパフォーマンスが低下している人

・朝の時間を有効活用したい人

体内時計が狂いやすい現代人の生活(ソーシャルジェットラグ)

体内時計が狂いやすい現代人の生活(ソーシャルジェットラグ)

昔は夜暗くなったら寝て、朝日が昇ってきて明るくなったら起きる。

街灯もない時代は、こういった生活が当然だったと思います。

では、現代社会ではどうでしょうか?

夜も動き続けていて、当然夜に働かないといけない仕事もある。

そうした社会が生んだ体内時計の狂いを社会的時差ボケ(ソーシャルジェットラグ)とかいったりします。

体内時計からそもそも夜型になりやすい

人の中には体内時計が備わっていることが知られています。

地球の自転は24時間で1日は24時間です。

でも体内時計は24時間ではなく25時間といわれています。

つまり、人は普通に生活していれば毎日1時間ずつ夜更かしになるようにできているんです。

ただ、社会生活を営むうえでは常に同じ時間に起きないといけないですよね。

人はそもそも体内時計の関係上、夜更かしになりやすいんです。

神様、なぜ体内時計も24時間にしてくれなかったんですか!と言いたくなりますね。

平日は睡眠不足となり週末に遅くまで寝る

仕事で遅くなる日もあれば、付き合いで飲みに行って遅くなることもありますよね。

趣味や息抜きだってしたい。

ちょっと遅くまでyoutubeで動画を観たり、Amazonプライム・ビデオで映画を観たりしてしまうこともありますよね。

平日はなんやかんやと睡眠不足気味になってしまう。

そして週末はゆっくり昼頃まで寝てしまったりする。

平日と休日で起床時刻や就寝時刻がまるっきりバラバラになっちゃう。

こんな生活をしていると、体内時計はぐちゃぐちゃになってしまいます。

不規則な勤務体制で不規則な生活となりやすい

看護師さんであれば夜勤が週に1~2回あったり、消防士だったら1日24時間勤務してその後2日休み(厳密には1日は非番ですが)とかの勤務体制だったりもします。

こういった勤務体制であれば、夜起きていなければいけないわけです。

こうなれば、起床時刻も就寝時刻も日毎に変えていかなければいけません

朝7時に起きて夜12時に寝てたかと思えば、日によっては昼前に寝て夕方に起きなければいけなかったりもするわけです。

もうこんな生活になれば、体内時計も何もあったもんじゃないですよね。

ブルーライトや夜の明りが体内時計を狂わせる

寝る前にスマホでゲームをしたり、パソコンでyoutubeを観る人も多いのではないでしょうか?

寝る前の光刺激が体内時計を狂わせる原因になりやすいため注意が必要です。

本来は夜は暗いものです。

しかし現代社会では夜であっても明るい状況は容易に作り出されます。

特にスマホやパソコンのブルーライトを寝る直前にみると、眠りを阻害することも分かっています。

体内時計が狂うとどんな弊害がある?

体内時計が狂うとどんな弊害がある?

体内時計が狂った生活をすることでどんな弊害があるのでしょうか?

起こりうるものをいくつか挙げてみます。

夜型生活となり朝寝坊をしやすくなる

当然ですが、早寝早起きの人は朝寝坊をすることはありません。

ほとんどの人は夜更かしが原因で、朝寝坊してしまうといえます。

夜型生活になって夜更かしになっていくと、朝起きる時間もどんどん後ろにずれこんでいってしまいます。

でも仕事があると、頑張って何とか起きないといけません。

そして、夜更かしも度が過ぎると起きられなくなって、朝寝坊してしまう可能性が高くなってしまいます。

寝坊で遅刻ともなると、社会人としては自己管理できていない未熟者の烙印を押されてしまいます。

それは絶対に防ぎたいですよね。

ホルモンや自律神経の乱れを引き起こす原因となる

体内時計は睡眠・覚醒のリズムだけではなく、内分泌(ホルモン)や自律神経のリズムも担っています。

体内時計がバラバラになってしまうと、カラダをコントロールするホルモンや自律神経も乱れてしまいます。

そこから体やメンタルの不調を招いてしまうこともあります。

眠気や居眠りで日中のパフォーマンスが低下

体内時計がきちんと働いていれば、本来は日中は活動し夜は眠るように身体が適応してくれるはずです。

しかし体内時計が崩れてしまうと、日中の活動しないといけない時間帯に眠気がきて居眠りしてしまったりします。

また睡眠不足により集中力やパフォーマンスの低下を招く原因となることもあるでしょう。

体内時計をリセットするポイント

体内時計をリセットして朝型生活へ

現代人の生活において体内時計が狂いやすいことは分かりました。

そして、それに伴う弊害も知ることができました。

では、どうすれば体内時計をリセットすることができるのでしょうか?

次はその疑問について述べていきます。

早寝早起きではなく、早起き早寝の順番にする

早寝早起きをしよう!とよく言いますよね。

でも、実はここにも落とし穴があります。

実際は、早寝早起きではなく、早起き早寝が正しい方法なんです。

 

睡眠の鉄則は、「起床時刻を一定にして就寝時刻は決めないこと」

起床してから15時間程度で眠気がくるように人間の体はできています。

まずはここからリズムを作っていきます。

早起きを習慣的に行ってみることで、早くに寝やすくなる状況を作ります

そうすると、早起きから早寝のリズムができていきます。

 

では逆に、先に寝る時間を決めてしまうとどうなるんでしょうか?

眠たくないのに寝ようとして、結局眠れないということが起こったりします。

なので、「早起き早寝」からリズムを作りましょう。

朝起きたら太陽の光を浴びる

体内時計は25時間なのに、なぜ人は24時間の地球で生活を送れるのでしょうか?

そのカギとなるのは、太陽の光であるといわれています。

毎朝、同じ時間に太陽が昇ってきて明るくなりますよね。

その太陽の光を浴びることで、体内時計がリセットされるので、毎日1時間ずつ体内時計がずれこんでいくことを防いでいるといわれています。

体内時計は視交叉上核といわれることころに存在しているため、太陽の光は目から取り入れないと意味がありません。

朝自然と太陽の光が入り込むように、カーテンを開けて寝ることをオススメします。

朝食を抜かずにしっかり食べる

朝食を食べることも体内時計を整える効果があるといわれています。

朝時間がなくて抜いてしまうことがある人もいるかもしれません。

少しお腹にいれるだけでも構いません。

朝食は抜かないようにしましょう。

体内時計をリセットして夜型生活から朝型生活へ

体内時計をリセットして夜型生活から朝型生活へ

体内時計をリセットして、夜型の生活から朝型の生活になると、どんなメリットがあるのでしょうか?

いくつかご紹介します。

きっとあなたも朝型生活をしたくなるはずです。

朝寝坊をしなくなり朝ゆとりを持って過ごせる

忙しい朝の時間は貴重ですよね。

1分1秒が貴重に感じたりします。

それはなぜでしょうか?

朝起きることができなくて、ゆとりがないからではないでしょうか。

朝早くに起きるとゆとりをもって時間を過ごすことができます。

当然朝寝坊はしないし、ゆとりを持って準備するから忘れ物やミスもへります。

あと、朝スッキリ目覚めることができれば、朝の時間はすごく生産性の高い時間に変わります

朝活といわれる、朝に活動を行う人たちも増えてきています。

ぜひ、あなたも朝早くに起きて朝活で有意義で生産的な時間を過ごしてみてはどうでしょうか?

規則正しい生活を送ることで良い習慣を作る

朝起きるのが遅かったり早かったり不規則だと、毎日同じような行動をとることはできませんよね。

それでは習慣を作ることはできません。

体内時計をリセットし朝型の規則正しい生活にすることで、いつも同じ習慣を規則正しく行うことができます。

規則正しい生活が、良い習慣を作ることにつながるといえます。

日中に居眠りをしたり仕事のミスをすることが減る

体内時計が狂ってたり睡眠不足となっしまうと、日中に眠気がきたり集中力が落ちます。

そうすることで、居眠りや仕事のミスにつながります。

体内時計をリセットし朝型生活になることで、ミスを減らし集中力を高めパフォーマンス向上につながります。

ホルモンや自律神経が整い、体調やメンタルが安定する

睡眠不足だとイライラすることってありませんか?

あと体調を崩したりもしやすくなります。

体内時計が整うことで、ホルモンや自律神経も規則正しく働きます。

そうすることで、体調やメンタルの安定につながります。

睡眠はうつと関連性があり、相互に影響しあうといわれています。

うつの人は不眠になりやすい、また逆に不眠の人はうつになりやすいといえます。

まとめ【体内時計をリセットして朝型生活へ】

現代社会は体内時計が崩れやすいといえます。

体内時計が崩れ夜型生活になると様々な弊害を招いてしまいます。

体内時計をリセットし朝型生活に変えることで、色々なメリットを享受できます。

この記事が朝型生活になかなか変えることのできない人への参考になれば嬉しいです。

それでは、また!

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