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筋トレVS有酸素運動【太りやすい体質】ダイエットに効果的なのは?

筋トレVS有酸素運動 【太りやすい体質】 ダイエットに効果的なのは?
しーたす
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こんにちは!理学療法士のしーたす(@generalist_pt)です。
・ダイエットしたいけどどんな運動をしたらいいんだろう?

・ジョギングしてるけどなかなか痩せられないなぁ。

・少しでも楽に効率的に痩せたいなぁ

このような悩みを解決する記事になっています。

実は太りやすい体質は筋肉がつきやすい体質ともいえます。

まずは筋トレをして筋肉をつけることで基礎代謝をあげることが楽して痩せる秘訣です。

この記事では、筋トレと有酸素運動のどちらが効率的な運動であるかを知り実践することで、太りにくい体質になることができます。

理学療法士として学んできた医学知識も踏まえてお伝えします。

しーたす
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ダイエットを成功するためには太りにくい身体になることがポイントです。
こんな人にオススメの記事

・ダイエットに今まで失敗してきた人

・ジョギングなど有酸素運動をしていたけど痩せなかった人

・太りにくい身体になりたい人

筋トレVS有酸素運動【ダイエットに効果的な運動は?】

筋トレと有酸素運動どちらが効果的?

ダイエットといえばジョギングのイメージですが・・・

【多くの人がイメージするダイエットに効果的な運動】

・ウォーキング

・ジョギング

・エアロバイク

実際にこれらの有酸素運動で痩せるというのはかなり非効率です。

下記の記事で言及しているので参考にどうぞ。

【ジョギングよりダイエットに おすすめの方法】HIITとは
【ジョギングよりダイエットにおすすめの方法】HIITとはダイエットをしようと決意しジョギングを始めたことのある人多いのではないでしょうか?でもジョギングは時間対効果の低い方法であるといえます。HIITは高強度インターバル運動のことで、20秒の全身運動と10秒の休憩を1セットとし8セット繰り返す方法です。無酸素性と有酸素性の運動効果を最大限に発揮し効率的にダイエットできます。...

筋トレをすると太くなるという誤解

しーたす
しーたす
実はダイエットをするなら、筋トレがオススメなんですよ!
筋トレしたら太くなるって聞いたことあるんだけど・・・

筋トレに対するよくある誤解

・筋トレをしたら筋肉がついて腕や足が太くなる

・筋トレは有酸素運動に比べて消費エネルギーが少ない

・筋トレは難しくて大変

ダイエットをする人にとってネガティブな印象があるのではないでしょうか?

でも実際は違います!

・筋トレをしたら筋肉で引き締まって細くみえる

・代謝がよくなって浮腫がとれて細くなる

・バストやお尻などつくべきところについてメリハリボディになる

・筋トレをするとトータルの消費エネルギーは有酸素運動より多くなる

・マシンやバーベルを使わなくても初心者はスクワットなど自重運動でOK

ダイエットするなら筋トレと有酸素運動どっち?

【筋トレVS有酸素運動】

・運動自体の消費エネルギーは有酸素運動の方が多い

・筋トレは運動終了後も数時間持続して消費エネルギー量が増える

・筋肉がつくと基礎代謝(安静にしてるときの消費エネルギー)が増える

・有酸素運動をすると筋肉も落ちるので基礎代謝が落ちる

・トータルでの消費エネルギー量は筋トレに軍配

しーたす
しーたす
実際ダイエットに関していえば、筋トレ>有酸素運動です!

なぜ太っている人ほど筋トレすべきなのか?

ダイエットになぜ筋トレがいいのか?

詳しく説明していきますね。

太れるのは才能【イージーゲイナーとハードゲイナーとは】

太れるのは才能

同じように食べて太る人と痩せる人がいるのはなぜ?

同じように食べているのになぜあの人は太らないのかしら?

同じように食べて太る人と痩せる人と存在します。

内蔵機能による「消化吸収能力」や「代謝機能」が影響しています。

順を追って解説していきます。

痩せるためには消費エネルギー>摂取エネルギー

では根本的な質問ですが、どうすれば痩せるんでしょうか?

・食べたものが消化吸収されて摂取エネルギーになる

・基礎代謝+運動による消費エネルギー=消費エネルギー

・消費したエネルギー>摂取したエネルギーになると痩せる

つまりこういうことです。

・いくら食べても消化吸収されなければ摂取エネルギーにならない

・消費エネルギー量の占める割合は、基礎代謝による消費>運動による消費

・基礎代謝が低いと消費エネルギーは落ちる

太れる人は消化・吸収能力が高い【胃腸が丈夫】

太りやすい・太っている人とはどんな人なのでしょうか?

・食べたものの消化吸収効率がいい

・胃腸が丈夫である

・しっかり食べることができる

胃腸が弱くてお腹を下しやすい人は太れません。

少食の人はそもそも太れませんね。

太れる人は生まれ持った才能【悲観しなくていい】

体質的に太れない人も存在します。

・胃腸が弱い人(消化吸収能力が低い人)

・たんぱく質、脂質、糖質の合成能力が低い人(代謝機能の低い人)

・遺伝的な要因

逆にいうと太れる人というのは、

・消化吸収をしっかり行うことができる

・吸収したエネルギーを体内に合成することができる

・健康的な内蔵機能を持っている

ハードゲイナー・イージーゲイナー

【ハードゲイナー】いくら食べても吸収しにくい人

・胃腸が弱く下痢をしやすい

・たんぱく質、糖質、脂質などの合成能力が低い

【イージーゲイナー】食べた分だけ吸収しやすい人

・胃腸が強く下痢をしにくい

・たんぱく質、糖質、脂質などの合成能力が低い

体質的な影響が大きいところですね。

太りにくい人=基礎代謝が高いor消化・吸収能力が低い

では太りにくい人というのはどういう人でしょうか?

・ハードゲイナーであり摂取エネルギーが少ない

・少食であり摂取エネルギーが少ない

・筋肉量が多く基礎代謝が高く消費エネルギーが多い

基礎代謝を高めることで太りにくくなる

いくら食べても太りにくい体質になりたいですよね。

ハードゲイナーは太りにくいですが、体質によるところが多いです。

肥満遺伝子など遺伝的な要因もどうすることもできません。

唯一できることは「筋肉量を増やして基礎代謝を上げること」です。

太りやすい人は筋トレ向き【太りやすい人は筋肉をつきやすい体質かも】

太りやすい人は筋トレで筋肉がつきやすい

スポーツの世界では体重100kg超えられるのは才能

スポーツの世界では体が大きいほど有利なことが多い。

よく食べて太ろうとしたり大きくなろうとしますよね。

スポーツの世界では「体重100kg超えられるのは才能」といわれます。

いくら知識や技術があっても、圧倒的な体格の前には負けます。

ラグビーを見ていてもわかりますよね。

太れる人は筋トレをすれば筋肉がつきやすい

太れる人というのは才能の塊です。

・しっかり食べることができる

・胃腸が丈夫である

・代謝や合成能力が高い

これらの特徴は筋肉をつけるにはとても有利です。

以下を気をつければ脂肪をつけずに筋肉をつけることが可能です。

太りやすい人が筋トレするときに注意すべきこと

前述したように太りやすい人は筋トレすれば効果がでやすいです。

ただいくつか注意点があります。

・筋肉もつきやすいが脂肪もつきやすいため食事量と食事内容には注意

・筋肉がついて基礎代謝が上がるまでには時間がかかる

・筋肉をつけるためにはタンパク質の割合を増やす

・プロテインを摂取する

以下の記事で食事方法についても言及しているので参考にどうぞ。

失敗しないダイエット 【カロリー制限よりマクロ管理法がいい理由】
失敗しないダイエット【カロリー制限よりマクロ管理法がいい理由】ダイエットをするときに食事を気をつける場合、カロリー制限をする方が多いです。たんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素の割合をPFCバランスといい、PFCバランスを管理する食事管理法をマクロ管理法といいます。健康にダイエットするためには、食事法はカロリー制限よりマクロ管理法を行うほうがいいです。...

プロテインの摂取方法については以下の記事を参考にどうぞ。

【プロテインのオススメ摂取方法】健康とダイエットと時短に効果的
【プロテインのオススメ摂取方法】健康とダイエットと時短に効果的 一般的にはトレーニング後の摂取をされている方が多いのではないでしょうか。 僕もトレーニングした後は摂取することが多く、...

筋トレを優先的にするべき理由【効率的な方法】

筋トレを優先するべき理由

有酸素運動の消費エネルギーは雀の涙

有酸素運動は労力の割に効果が低く失敗しやすい。

・ウォーキングやジョギングで100kcal〜200kcal消費

・数十分の運動であり時間効率が悪い

・消費したエネルギーは微々たるもの

・運動したという言い訳が発動し、食事量が増える

・消費エネルギー<摂取エネルギーとなってしまい痩せられない

筋トレがダイエットに有利な点

【筋トレのメリット】

・筋トレ自体の消費エネルギーだけではない

・筋トレ後の数時間は消費エネルギーがあがる効果がある

・基礎代謝があがることによる日常生活での消費エネルギーがあがる

筋トレの消費エネルギー=筋トレ中+筋トレ後の数時間+基礎代謝向上によるもの

上記の3つのポイントで消費エネルギーが増えるのでトータルでは有酸素運動より消費エネルギーは多くなります。

筋トレがダイエットには有利な運動といえます。

まとめ【筋トレを優先してから徐々に有酸素運動をするのがいい】

ダイエットするなら筋トレを優先して始めよう
太りやすい人こそ筋トレするべき理由

・筋トレVS有酸素運動は筋トレに軍配

・太りやすい人は筋トレをすると筋肉がつきやすい

・有酸素運動の消費エネルギーは微々たるもの

・筋トレをして筋肉をつけると基礎代謝があがる

・有酸素運動より筋トレの方がトータルの消費エネルギーは多い

太りやすい人は筋肉がつきやすいので筋トレすれば結果がでやすいです。

筋肉がつけば運動をしなくても消費エネルギー量が多くなります。

筋トレをして太りにくい体を作りましょう!

それでは、また!

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