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【プロテインのオススメ摂取方法】健康とダイエットと時短に効果的

【プロテインのオススメ摂取方法】健康とダイエットと時短に効果的
しーたす
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こんにちは!理学療法士のしーたす(@generalist_pt)です。 プロテインはいつどうやって飲んでますか?

一般的にはトレーニング後の摂取をされている方が多いのではないでしょうか。

僕もトレーニングした後は摂取することが多く、トレーニング後の回復を考えれば効果的なタイミングではあります。

でも今回はそれ以外のタイミングでオススメのプロテイン摂取方法がありますのでご紹介します。

それは、朝食もしくは昼食の一食置き換えプロテイン摂取法です。

時短にもダイエットにも効果的でオススメです。

一食置き換えプロテイン摂取の方法とは

朝仕事に行く前に忙しくて朝食を食べる時間がなくて抜いてしまったことはないでしょうか?

あとは仕事が忙しくて昼食をまともにとる時間がないことってありませんか?

そういった方には一食置き換えプロテイン摂取法をオススメします!

一番よくないのは食事を抜いてしまうことです。

そういう忙しくて時間がないときでも、一食置き換えプロテイン摂取であれば問題ありません。

作成時間に1分もかかりません。

結論をいえば、

【一食置き換えプロテイン摂取法】

プロテイン+MCTオイル+無糖コーヒー+牛乳をプロテインシェイカーでシェイクしたものを朝食や昼食の一食を置き換えて飲む

なぜこの組み合わせなのか?一食置き換えちゃっていいのか?具体的な作り方は?

など疑問がわいてきますよね。

順を追って説明していきますね。

人間の身体を作るためにはたんぱく質と脂質が必要

毎日人間の身体の中では、肌や髪や筋肉を古いものを分解して新しいものを合成しています。

そのために、毎日身体を作り替えるための材料が必要となります。

たんぱく質は人間の身体を作る主な材料となり毎日必要量しっかり摂取することが大切です。

ざっくり考えると最低でも体重と同じぐらいのグラム摂取量は必要となります(体重60kgの人であれば60g)。

トレーニングをしていなくても生きているだけでこのぐらいは摂るべきといわれています。

しかも、いっぺんに摂るのではなく毎回の食事で摂るほうがいいといわれます。

あと、細胞やホルモンを円滑に機能させるためには脂質摂取も必要となります。

プロテインとMCTオイルの組み合わせの理由

忙しいときは、朝食にウィダーインゼリーやおにぎり一つだけとかの人もいるのではないでしょうか?

こういった朝食は栄養摂取の観点からオススメできません。

炭水化物だけでのエネルギー摂取となってしまい、前述したようなたんぱく質や脂質の摂取ができないためです。

でも忙しいときに、朝から肉や魚や卵を食べたりできないですよね。

しかも朝から脂っこいものを食べるなんてなかなか食欲的にも胃の準備的にも難しいですよね。

そこでオススメするのが、プロテインにMCTオイルを組み合わせる方法です。

MCTオイルというのは、中鎖脂肪酸といわれる油のことで良質なオイルの一種です。

医療の世界では、未熟児や高齢者で食事があまり摂れなくてエネルギーが不足する方に対して使われることもあるものです。

エネルギー摂取の観点や健康面において安全で効率的なオイルとなります。

使用例としては、料理に少しかけたり味噌汁にいれたりなどしてエネルギーの不足分を補ったりします。

※注意点としては、焼いたり揚げ物に使うなど熱を加えると煙をふくのでそういう使い方はできないことです。

またプロテインはたんぱく質のことであり、牛乳や大豆などからたんぱく質のみ抽出したものとなります。

肉や魚や卵などを摂取した場合は、消化・吸収してたんぱく質を身体に取り込むまでに内蔵に働いてもらう必要があります。

でもプロテインであればそこを簡略化できるわけです。

つまり朝の忙しくて食欲がない時にでも適切な栄養摂取ができるのがMCTオイルとプロテインとなります。

この2つを組み合わせると最強のコンビになります。

一食置き換えプロテイン摂取法のメリット

次に一食置き換えプロテイン摂取法について説明します。

忙しくて朝食を抜いたり、おにぎりだけにしたりしてしまっている場合がありますよね。

これをプロテイン+MCTオイルで作ったドリンクを摂取して一食を置き換えることです。

メリット

①1分もあれば作れるので時間がないときでも大丈夫

②たんぱく質と脂質を摂取でき栄養面の観点からも優秀

③脂質を摂取しているため腹持ちがいい

④MCTオイルを摂取しているのですぐにエネルギーになりやすい

⑤内蔵への負担が少ない

⑥頭の働きがよくなる

⑦デトックス効果

①と②は前述のとおりです。

③についてですが、

ドリンクだけだとすぐにお腹が減ってしまうのではないかと思いますよね?

でもやってみると分かるんですが案外腹持ちがいいんです。

僕の場合は3時間ぐらいは気にならないので忙しいときは朝食をこれで済ませることも多いです。

④についてですが、

MCTオイルというのは良質なオイルでありエネルギーとして効率的に利用されやすい性質があります。

また脂質は1gあたり9kcalを有しており、たんぱく質や炭水化物(1gあたり4kcal)と比べても効率的なエネルギー摂取が可能です。

⑤と⑥についてですが、

通常の食事だと胃の中で消化・吸収してエネルギーとして利用するまでにロスが生じます。

また、内臓を使う必要があるためそちらに血流がとられてしまい、頭が働きにくくなったりすることがあります。

でも、プロテイン+MCTオイルであれば固形物ではないため、消化・吸収に対して内蔵への負担が少なく、頭も働きやすくなります。

⑦についてですが、

プチ断食的な意味合いで使うのもありかと思います。

前日に食べ過ぎて朝食を抜こうかなというときなんかには、完全に抜いてしまうよりこの方法が健康的なのではないでしょうか。

一食置き換えプロテイン摂取法のデメリット

もちろん前述したようなメリットだけではなくデメリットもあります。

デメリット

①少し栄養面で不足する部分はある

②食事としての満足度は低い

③次の食事までの時間が長い時は空腹を感じる

④MCTオイルは体が慣れるまではお腹を下すことがある

①についてですが、

最低限のたんぱく質や脂質の摂取によりマクロな栄養素はカバーしていますが、完全食ではないということに注意が必要です。

1食程度での置き換えであれば何の問題もないですが、3食すべてとなると微量な栄養素に不足を生じるため、一食だけにしてください。

②についてですが、

食事を楽しむという側面は全くないので、これは仕方ないですね。

③についてですが、

5時間以上次の食事まで時間が空いたりする場合は空腹を感じてつらいと思う方もいるかもしれません。

僕は慣れているので、昼食の置き換えもたまにしていますが、初めは朝食の置き換えの方がいいでしょう。

④についてですが、

MCTオイルを初めて摂取した方はお腹を下す場合があるようです。

僕の場合は大丈夫でしたが、体質的に脂質をうまく吸収できるか人によって違うため、まずは少量から少しずつ増やしていく方がいいかと思います。

僕の場合は15ccぐらいから初めて今は約45ccは一回に使用しています。

具体的な作成方法例

次に僕が実際に作っている方法をご紹介します。

まず以下が使用材料

無糖コーヒー250ml、牛乳50ml、プロテイン1スクープ30g(たんぱく質25g)、MCTオイル50mlで約380mlですね。

プロテイン材料

プロテインの種類は、チョコ系かココア系をオススメします!

次回の食事時間までが長くなるときは量を少し増やしたりしてます。

たんぱく質25g、脂質50gを一食とれれば、それだけで25g×4+50g×9=550kcalとなります。

ただ最初は大さじ1杯(15ml)程度からをオススメします。

あとは、使用材料をプロテインシェイカーにいれてシェイク

これだけです笑

シェイクすると泡立ってオイルが入ってる分クリーミーな感じになります!

味は格段によくなりますよ

プロテイン

一例ですので分量や作成方法は参考程度で、自分に合った量を試しながら見つけていく方法をオススメします。

まとめ

プロテインを筋トレ後に飲むだけだと思っている人が多いかと思います。

でもプロテインを忙しい朝の時間に利用することで健康的にダイエットすることができてさらに時短にもなります。

そのためにはMCTオイルを加えることは必須です。

MCTオイルはダイエットにも効果的と言われています。

ぜひ一度プロテインにMCTオイルを加えてみてはいかがでしょうか?

そしてたまに一食を置き換えてみることをオススメします。

それでは、また!

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病院で理学療法士として働いてきた経験や知識を活かして、医学・リハビリ・栄養・運動・心理学など有益な情報を発信していきます。