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【ジョギングよりダイエットにおすすめの方法】HIITとは

【ジョギングよりダイエットに おすすめの方法】HIITとは
しーたす
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こんにちは!理学療法士のしーたす(@generalist_pt)です。

ダイエットしよう!

そう心に決めたあなたは食事制限に加えてジョギングを始める。

そして週に1~2回30分程度のジョギングを習慣にしようと心に誓う。

その決意は何処へやら、1ヵ月、2ヵ月としないうちにやらなくなる。

仕事が忙しくて時間がない、外寒いしめんどくさいなぁとか、全然効果がでないとか・・・

そして徐々にフェードアウトする人がほとんどで続く人はごくわずか。

この一連の経験をした人は僕を含めて割と多くいるのではないでしょうか?

社会人になるとなかなか忙しくて時間がとれませんよね。

もっと、短時間で成果の出せる運動があったらなぁ・・・と思ったりしませんか?

実は・・・あるんです!

それは、最近トレーニング界隈で人気が出て知られてきているHIITという方法です。

この記事を読めば、短時間でダイエットに効果的なHIITについて知ることができます。

興味のある方はどうぞ読んでいってください!

ジョギングで本当に痩せられる?

ジョギングで本当に痩せられる?

ジョギングで痩せようと思えばどのぐらい走らないといけないか把握していない人が多いのではないでしょうか?

まず体脂肪は1kgあたり7000kcalを含んでおり、運動で1kcalの体脂肪を落とそうと思えば7000kcalに相当する運動を行えばいいわけです。

ではジョギングではどの程度のカロリー消費となるのでしょうか?

走るスピードや年齢など諸々の要素を除いてざっくりとした計算でいえば、体重(kg)×距離(km)がおよその消費カロリーといわれます。

体重60kgの人が5km走って約300kcalという計算になります。

つまり1kg痩せようと思えば、この場合116.6km走らなくてはいけない計算になります。

5kmを30分で走ったとすれば、11時間30分程度走ることになります。

1日30分5kmを週2回行ったとすれば、約3ヵ月かかる計算になります。

これだけの努力をして体脂肪1kgですよ!

めっちゃ非効率に感じませんか?

ジョギングの落とし穴やデメリット

ジョギングの落とし穴やデメリット

ジョギングで走ると汗を結構かきますよね。

そして走ってから戻ってきて体重を測ろうものなら500g減ってたりはざらにある。

でもこれって痩せているわけではなく水分が減っただけなんですよね。

ここで運動したから少しぐらいいいかと思ってアイスとかでも食べようものなら・・・

減った300kcalより多いエネルギーを摂ってしまうことになる。

これでは痩せられるわけありませんよね。

そして、ジョギングでは脂肪も燃焼しますが筋肉も分解されます。

マラソン選手で細マッチョとかみたことないですよね。

ほとんどガリガリです。

マラソン選手は燃費のいい体だと困っちゃうから当然ですよね。

普段人間は生きているだけでエネルギーを消費する基礎代謝といわれるものがありますが、このエネルギー量は筋肉量に相関します。

つまり、ジョギングすればするほど脂肪と一緒に筋肉も減っていきより痩せにくい体を作っていくことになります。

また、ジョギングは同じ部位に繰り返しの負荷を生じることでケガや障害を起こしやすいといえます。

ランナー膝やアキレス腱炎といわれる障害はランナーに多く発症します。

ジョギングのデメリット

①時間や労力に対して効果が低い

②水分量の減少によりダイエット効果と勘違いしやすい

③走ることで食欲が促進されたり、食べる言い訳がつき摂取エネルギーが増える

④筋肉が減少し痩せにくい体を作ってしまう

⑤負荷が集中しケガや痛みの原因となりやすい

HIITとは

HIITとはHARD WORK

HIIT(High-intensity interval training)とは日本語でいえば高強度インターバル運動と訳されます。

これまでのトレーニングの中で最大級の速度で、有酸素性の運動能力と無酸素性の運動能力を両方向上させるとしてアスリートのトレーニング方法として有名になりました。

HIITを簡単に説明すると、

高強度(続けて行えば50秒ほどで疲労困憊に至るような強度)の運動20秒と休息10秒を1セットとして計8セット行います。

つまり、インターバルトレーニングの一種で、4分というとても短い時間で高い運動効果が得られるとして、欧米をはじめとした海外で人気となりました。

提唱者の田畑泉先生の名前から「タバタ式」とも呼ばれています。

このトレーニングは本来、アスリート用のトレーニングとして利用されていましたが、近年海外でフィットネス向けにアレンジされ多く紹介されるようになりました。

そして、最近ではかの有名なメンタリストdaigoさんの動画でもHIITが紹介され知れ渡りました。

※メンタリストdaigo「痩せないし老化する!ランニングの真実」

HIIT自体はメソッドなのでトレーニングの内容自体は全身運動であれば何でも大丈夫です。

僕はバーピーといわれる運動やダッシュをよく使っています。

バーピーはジャンプと腕立て伏せの姿勢を交互に行う運動のことです。

見た目はそこまでハードにみえないかもしれないけど、やってみればわかります、、、

4分しっかりやればめちゃくちゃしんどい。

脈が速くなり心肺機能すごく使うことがわかると思います。

簡単そうじゃん!と思った方はぜひ一度やってみてください。

もし余裕があるという方はさらに腕立て伏せをしてみてもいいかもしれません。

ダッシュも基本的には同じ感じで20秒全力ダッシュ、10秒休憩の繰り返しでOKです。

HIITに関する書籍も多く出版され始めています。

HIITの効果やメリットとは

HIITの効果やメリットとは

ジムで筋トレをしている方は分かると思うのですが、筋トレをしっかり行おうとすれば1時間半ぐらいすぐ経っちゃいますよね。

そこに有酸素運動も加えるなんて余裕なかなかない。

そういう方にはぜひHIITを一種目だけでも取り入れることをオススメします。

有酸素運動なら20~30分時間をとられちゃいますけどHIITなら4分でOKです。

というかそれ以上しんどすぎてできません笑

【HIITのメリット・効果】

①たった4分で最高の効果を出せるため時間対効果は文句なし

②無酸素性と有酸素性の両方に効果がある

③心肺機能に最大限の負荷をかけることができる

④自重で行う全身運動なのでケガなどの安全性のリスクが低い

⑤体脂肪を燃やす効果が長時間持続するためダイエット効果が高い

⑥アスリートのパフォーマンス向上にも効果的

⑦全身持久力の向上や心肺機能の向上が期待できる

⑧全身運動なので全身の筋肉をまんべんなく使うことができる

ざっと挙げただけでもメリットが多いですね。

注意点としては、医師に激しい運動を止められている方や高齢者などには負荷が強すぎてオススメできません。

心疾患や呼吸疾患を持っている人はやめておきましょう。

くれぐれも自己責任の範疇でお願いしたいのと疾患を持っている方などは医師などに確認のうえ行いましょう。

まとめ

ダイエットといえばジョギングやウォーキングなどの有酸素運動というイメージがまだまだ根強いと思います。

でも実際にそれで痩せられた人はどのぐらいいるのか疑問なところです。

忙しくてなかなか運動できないとか、筋トレの時間確保するだけで精一杯という方にはぜひHIITをオススメします。

さすがに4分の時間も確保できないという人はいないでしょう。

心肺機能や全身持久力の向上にも期待できますし、アスリートのパフォーマンス向上にも効果的です。

ぜひとも一度HIITを運動習慣のひとつに取り入れてみてはいかがでしょうか?

それでは、また!

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病院で理学療法士として働いてきた経験や知識を活かして、医学・リハビリ・栄養・運動・心理学など有益な情報を発信していきます。