高齢化社会を進んでいく日本において知っておくべきことがあります。
健康寿命という言葉をご存知でしょうか？
この記事を読んで健康寿命について理解をし、健康寿命を延ばすためのポイントを押さえておきましょう。
・平均寿命と健康寿命の違いを知りたい
・健康寿命を延ばして豊かに暮らしたい
・健康寿命を延ばすためのポイントを知りたい
健康寿命を理解するためにまず平均寿命についておさらいしてみます。
平均寿命とは、「その年に生まれた人が何歳まで生きるかを推計したもの」になります。
厚労省の発表では、2017年の男性が81.09年、女性が87.26年となっています。
では健康寿命とは何でしょうか？
健康寿命とは、「健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間」と定義されています。
つまり、平均寿命の中には病気やケガなどで寝たきりや車椅子生活になっている期間も含まれているわけです。
これが実際どのぐらいの期間になるかというと、
2018年に発表された資料によると、男性の平均寿命が80.21歳であるのに対し、健康寿命は71.19歳と9.01年の開きがあります。
女性はさらに差が大きくなっていて、女性の平均寿命は86.61歳で、健康寿命は74.21歳となり、12.4年の開きがあります。
長生きしたいとはいいますが、不健康で体が不自由な生活をこんなに長く送りたいと思いますか？
決してそういうわけではないと思います。
健康な状態で長生きして不健康な状態は短くするのが理想です。
いわゆる「ピンピンコロリ」を目指しましょう。
そのためには、若いうちから対策しておく必要があります。
健康寿命を延ばすために、今からしておくべき5つのポイントについて、個人的な考えを踏まえて整理していきます。
健康寿命延伸を目指すために
①食生活の改善
②禁煙
③筋トレや運動の習慣化
④ストレスをためない
⑤生きがいや趣味や人間関係をつくる
食生活を改善して健康寿命を延ばす
人間の体は毎日食べている食事でできています。
一度の食事では健康に大きく影響を与えることはありませんが、食事は1日3食を毎日繰り返すことになるものなので、積み重なると健康に最も影響を与えるものになります。
悪い食生活は糖尿病、高脂血症、高血圧、肥満、などの生活習慣病や骨粗鬆症の要因になりえます。
骨粗鬆症は骨折の原因となりますし、骨折が原因で寝たきりや車椅子生活になる方もおられ、健康寿命の低下につながります。
また、生活習慣病は、合併症や重篤な病気の引き金となりえます。
まずは生活習慣病を予防することが大切になり、そのためには食生活の改善が必要となってきます。
食べ物は好き嫌いが多い人もいますし、人によって嗜好が様々なので、食習慣は個人差が一番出やすいかと思います。
お菓子やアイスや菓子パンだけの食事などの偏食がある人は、まずは最低限それを正すべきです。
基本的にはまずはたんぱく質・脂質・炭水化物の3大栄養素を自分にあった割合にすることです。
この割合自体は内蔵の機能や体質などもあり、一概にはどの割合がいいというのはいえません。
ただ、どの食材がいいとかミクロな栄養素に注目するのではなく、まずはマクロな栄養素に着目した食生活に変えるようにすることが大切だということです。
普段の食生活を考えたときに、たんぱく質が足りていない人はたんぱく質を積極的にとるような食事に変えていくなどです。
そこから次の段階で肉がいいのか、魚がいいのか、どのぐらい食べればいいのかなどは自分の体にあったものや必要量に応じて考えていきましょう。
某テレビ番組にあるようなこの食材を食べると健康によいというような魔法の食材はありません。
食材はそれぞれにいい部分もあれば悪い部分もあります。
その特徴を知ったうえで自分にとって足りていない栄養素を考えて適切に摂取していく必要があります。
なので、この食材がいいといわれてスーパーに行って大量買いしたはいいけど、飽きて食べなくなったなどのことにはならないようにしましょう。
自分の体と対話して自分にあった食生活を見つけていき、それを習慣化していきましょう。
COPDを予防しよう
煙草を吸うと寿命が縮まるという話は聞いたことがあるかと思います。
2012年に発表された研究によりますと、20歳までに喫煙を開始した人の余命は、喫煙したことのない人に比べ、男性で8年、女性で10年短かったことが示されています。
40～59歳の男女約4万人のアンケートの回答結果と、その後の10年間の追跡調査をした結果に基づいて、喫煙と死亡率の関係を調べた研究が2002年に発表されています。
これによると、10年間において煙草を吸う人の死亡率は吸わない人と比べて男性で1.6倍、女性では1.9倍高いことが分かりました。
死亡原因でみると、煙草を吸う人の死亡率は癌（男性1.6倍、女性1.8倍）、心臓病や脳卒中などの循環器疾患（男性1.4倍、女性2.7倍）だったとのことです。
死亡率や平均寿命で考えても煙草を吸うとこれだけ害があるようです。
さらに今回は健康寿命に焦点を当てて考えてみます。
そう考えると煙草によって一番健康寿命を下げる病気といえるものはCOPD（慢性閉塞性肺疾患）という疾患になります。
以下は、日本呼吸器学会からの引用です。
COPDは、40歳以上の人口の8.6%、約530万人の患者が存在すると推定されています。
COPDの最大の原因は喫煙であり、喫煙者の15～20％がCOPDを発症するといわれます。
COPDは不可逆性（治療で元に戻らない変化）であり、煙草を吸っている期間や本数に依存し、煙草をやめない限りどんどん進行していきます。
歩行時や階段昇降など、身体を動かした時に息切れを感じる労作時呼吸困難や慢性の咳や痰が特徴的な症状です。
喘鳴や発作性呼吸困難などぜんそくの様な症状を合併する場合もあります。
つまり、動作時の息切れや呼吸困難などで著しく日常生活に支障を生じさせる疾患であり、健康寿命を下げることに繋がります。
煙草を吸っている人は少しでも早く禁煙することで健康寿命の延伸に繋がるといえます。
運動が健康寿命を延ばす
普通に日常生活をしているだけでは加齢に伴い、年に1％程度ずつ筋力低下が起こるともいわれています。
日常生活だけで使う筋肉だけでは筋肉への負荷が足りないため、それだけでは加齢による筋肉の衰えに対抗することはできません。
筋力の低下とともに様々な健康上の問題が生じるリスクが高まります。
まずは体重を支える股関節や膝関節や脊柱に変形性関節症による痛みが出現し、活動制限をされることも増えてきます。
そうなるとますます筋力が低下し、さらに変形性関節症が進むという悪循環に陥ってしまします。
この負のスパイラルにまず入らないようにするには、日々の運動習慣をつけて貯筋をすることが大切になります。
筋トレは貯金と同じです。
少しの期間だけ頑張ってもあまり筋肉はつきませんし、やめればやっていたときの効果はなくなります。
運動を継続して長期間かけることで筋肉はついてきます。
まずは、自分が継続していけるような頻度や強度でいいかと思います。
週に1回の運動で維持、週に2回以上で筋肉はつくといわれます。
強度は軽めで無理なく続けられる強度でいいので、日常生活で行うより少しハードな運動からでもいいです。
歩行より負荷の高いものであればいいので自宅でも行えるスクワットなどから始めましょう。
習慣化して3ヵ月継続することを目標にしましょう。
そこまで続けばあとは継続していく難易度は下がっていきます。
ストレスをためない
現代はストレス社会で、仕事やプライベートなど様々なところでストレスを受けます。
そういった精神的なストレスは将来的な循環器疾患や精神疾患のリスクを高めます。
人間はストレスを受けると自身でコントロールできない自律神経に影響を受けます。
緊張したり嫌なことがあると冷や汗をかいたり心臓がドキドキしたりしたことはないでしょうか?
こういったストレスの積み重ねが体の不調にもつながっていきます。
そして一時的だった変化が継続して積み重なって長期に渡ると健康上の問題も生じてくる可能性があります。
脳卒中やうつなどのリスクを高めるともいわれます。
脳卒中になっても医学の進歩で命が助かるケースは増えていますが、麻痺が残り歩行や日常生活が困難になったりします。
うつなどの精神疾患も活動性の低下などから健康上の問題につながる可能性もあります。
こういった健康への悪影響を与える可能性のあるメンタルストレスへの対策が大切です。
ストレス耐性は個人差があり、同じ体験でも人によっての捉え方でストレスに感じる人も感じない人もいます。
適度なストレスは必要ですが過度なストレスは遠ざける必要があります。
自分に無理をした生き方をしていないでしょうか？
考え方やマインドを変えることでストレスをコントロールしたりストレスに感じなくなることはあります。
本や人との出会いなどで自分の思考が変わり成長することでストレス耐性がつくこともあります。
そうやって、メンタルを強くしたりマインドを変えていくことも必要かと思います。
ただ、耐えたり努力だけではどうにもできないこともあるかもしれません。
ときには逃げることもアリではないかと個人的には思います。
体を壊してしまってからでは遅いので、、、
でも、環境や状況は人によって様々で逃れられないこともあるかもしれません。
今回挙げたなかで他の項目は自分の行動で変えることはできますが、このストレスに対しての対策は一番難しいのが現実なのかなと思います。
定年後の趣味や生きがいを見つけておこう
健康寿命を延ばすことで何をしたいでしょうか？
ただ健康寿命を延ばしても、したいことがなければ意味がない気がします。
健康で長生きしても無趣味で特にやりたいこともないと家にこもりがちでテレビばっかりみている高齢者も多くいます。
年齢を重ねるにつれて、新たな人間関係を作ったり新しい趣味を見つけるのが難しくなっていきます。
そして仲が良かった人が先に亡くなったりもします。
高齢者は人間関係が希薄になっていきやすいといえます。
孤独になってやりたいこともない老後というのはできれば避けたいですよね。
90歳になっても新たなコミュニティに属したり新しい友達を作ったり、カラオケにいったりグランドゴルフをしたり好きなことをしている高齢者もおられます。
そういう高齢者は目の輝きもエネルギーも違います。
こういう高齢者になるには、今自分のやりたいことや好きなことに全力で向き合っていかないといけません。
今を生きていない人に未来はありません。
仕事や日々の生活でいっぱいいっぱいで今を生きれていない人は、まず今を精一杯楽しく充実した生き方をするように変えていきましょう。
現代は医学の進歩などによりどんどん寿命は延びていき、仕事を退職してからの人生も長くなっていきます。
ただ健康寿命を延ばすだけではなく、その先にある自分のやりたいことや生きがいをみつけることが豊かに生きるためには大事なのではないでしょうか？
まとめ
今回は、高齢化社会の中で健康寿命を延ばして豊かに生きていくために、今からしておくべきことを5つ挙げました。
どれも仕事を退職して時間ができてからやろうと思ってなかなかできるものではありません。
今から少しずつ積み重ねた先にあるものだと思います。
人生100年時代を迎えつつあり、老後の人生というのはとても長くなっていきます。
それを寝たきりや車椅子生活など不自由な生活を強いられたり、孤独でやりたいこともない生活を続けるのはとても辛いと思います。
僕自身医療に携わる身としてそういう高齢者を何人もみてきました。
一方で何歳になっても輝いてて人生を楽しんでいる高齢者もみてきました。
自分もこういう高齢者になりたいと思える人にも何人も出会ってきました。
そのためには今しておくべきことをしっかりやり精一杯今を楽しんで生きていかなければいけないなと思っています。
参考になればうれしいです。
それでは、また！
