睡眠

朝活がいいとは限らない?【朝型?夜型?睡眠型(クロノタイプ)診断】

朝活がいいとは限らない?【朝型?夜型?睡眠型(クロノタイプ)診断】
しーたす
しーたす
こんにちは!理学療法士のしーたす(@generalist_pt)です。
・朝活がいいと聞いてやりたいけど朝起きられない

・つい夜更かししてしまう

・朝眠たくて集中できない

・学習効率や作業効率を上げたいけどなかなか上げられない

このような悩みを解決する記事になっています。

朝活がいいと聞いてみて、やってみたいなと思ったけど上手くいかなかった。

つい夜更かししてしまったり、朝起きるのがつらくて・・・

こんな経験はありませんか?

もしかしたら、あなたは「朝型」ではなくて「夜型」なのかもしれませんよ!

盲目的に「朝活」がいいと思って、「朝型」に変えようとしていませんか?

遺伝で「朝型」か「夜型」かは決まっているといわれています。

まず、あなたが「朝型」なのか「夜型」なのか知ることが大切です。

この記事で紹介する「朝型か夜型かを知る方法とクロノタイプの種類」を読むことで、あなたがもっともパフォーマンスを発揮しやすい睡眠と覚醒のリズムを知ることができます。

理学療法士として学んできた医学知識も踏まえて、「朝型か夜型かを決めている要因」「朝型か夜型かを知る方法」、「クロノタイプ」についてお伝えします。

この記事の信頼性の担保としては、睡眠に関する本や文献を参考にしています。

・内山真:『睡眠のはなし快眠のためのヒント』.中公新書,2014

・古賀良彦:『睡眠と脳の科学』.祥伝社,2014

・マシュー・ウォーカー:『睡眠こそ最強の解決策である』.SB Creative,2018

・北村真吾:クロノタイプによる睡眠覚醒パターン、気分調節の特徴.時間生物学Vol.18, No.2(2012)

しーたす
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朝に活動するのが得意な人も夜に活動するのが得意な人もいます!自分が朝型か夜型かを知り自分に合った方法をとりましょう
こんな人にオススメの記事

・自分に合った睡眠と活動の時間帯を知りたい人

・学習効率や作業効率を上げたい人

・朝活が上手くいかない人



朝活は本当にはかどる?夜活の方が集中できる?

早寝早起きは昔から健康に言われてきました。

昨今では、朝活(朝早起きして作業や学習などに時間をとること)が流行っています。

早寝早起きは仕事の生産性を高めたり、ワークライフバランスを改善する効果があるとも言われています。

しかし、本当にそうなのでしょうか?

実は、早寝早起きはある種の人たちにとって、苦行に近く健康を損なう恐れさえあります。

朝型や夜型といわれるように、パフォーマンスの高まる時間帯が人によって異なります。

夜型の人にとっては、早寝早起きや朝活が逆効果です。

朝型か夜型を決めている要因は?【遺伝と加齢】

では、朝型か夜型を決めている要因は何があるのでしょうか?

大きくは、「遺伝的要因」と「加齢による要因」が占めています。

人は加齢とともに睡眠時間は短くなり早起きになる?

若手社員にとって早寝早起きはつらい

高齢者になると早寝早起きのイメージってありますよね。

実際その通りです。

人は年齢を重ねるとともに、睡眠時間が短くなり早寝早起きになることが明らかになっています。

ある意味睡眠力が落ちてくる老化現象の一つといえます。

これは後天的な要因です。

遺伝で決まっているから夜型を朝型には変えられない?

もう一つの大きな要因は先天的な要因である「遺伝」です。

つまり遺伝子レベルで、人は朝型か夜型が決まっているということが明らかになっています。

努力や生活習慣で、朝型や夜型が作られるわけではありません。

睡眠時間帯だけでなく必要な睡眠時間量も遺伝子レベルで決まっています。

ショートスリーパーになろうとトレーニングしてなれるようなものではないということです。

朝型夜型質問紙【自分が夜型か朝型か知る方法】

遺伝子や加齢など、どうにもできないところで自分の睡眠時間帯は決まっているわけです。

まずはこの自分の睡眠型を知ることが大切です。

合っていない睡眠や活動のリズムを送ることで、非効率となりパフォーマンスも低下します。

自分が朝型か夜型か調べてみよう!

朝型か夜型かを調べるのに適切なものとして、「朝型夜型質問紙」があります。

いくつかの簡単な質問に答えるだけで、朝型や夜型のどのあたりに属しているかわかります。

3分もあれば分かるのでぜひやってみましょう!

朝型夜型質問紙

僕のやってみた結果は以下の通りでした。

どちらでもいける中間型という結果でした。

 

朝型夜型質問紙の自分の結果

もう一つ簡単に調べられるオススメのサイトがあるのでご紹介します。

これも簡単な質問紙に答えるだけで、クロノタイプ・睡眠障害・眠気を評価できる睡眠調査法です。

※クロノタイプについては後述します。

簡単にできるのでぜひやってみてください。

ぐっすりーぷの睡眠調査法(ピッツバーグ睡眠調査票にクロノタイプ調査票を組み込んだ複合質問票)

以下は、僕がやってみた結果です。

睡眠障害や眠気は大丈夫そうです。

よかった。。。

若干の夜型寄りにでましたが、やはり中間寄りのようですね。

クロノタイプと睡眠障害と眠気の評価・グラフ クロノタイプと睡眠障害と眠気の評価

クロノタイプとは?【ライオン型、クマ型、オオカミ型、イルカ型】

ドクターミシェルブレースバーミリオン氏の研究で、睡眠のタイプには4種類あることが分かっています。

これらの睡眠型をクロノタイプといいます。

それぞれ、動物に例えており、ライオン型・クマ型・オオカミ型・イルカ型の4種類に分類されています。

メンタリストdaigoの「最も集中できる時間がわかる!4つの睡眠型診断をやってみる」

メンタリストdaigoさんが過去に動画で言及されてますね。

 

Koala コアラ・マットレス「睡眠診断テスト」

30個の質問に答えて、最後にメールアドレスを入力すると、結果が送られてきます。

僕は、ライオン型でした。

自分のクロノタイプ動物 ライオン型

 

以下のタイプ分類の特徴はメンタリストdaigoさんの動画から整理したものになります。

ライオン型(朝型)

ライオン型特徴

・全体人口の15~20%

・楽天的かつ現実的な性格

・自分を責めすぎたり現実逃避はしない

・昼頃に能力が全開になり仕事がはかどる

・昼寝はしなくても大丈夫

・必要な睡眠時間は7時間程度

クマ型(朝昼中間型)

クマ型特徴

・全体人口の50%程度

・親切な性格

・知人との付き合いではオープン(開放的)になる性格

・知らない場所や知らない人と対しては少し緊張する

・朝から昼にかけての午前中に仕事がはかどる

・必要な睡眠時間は7時間以上で、それ未満だと日中に眠くなってしまう

オオカミ型(夜型)

オオカミ型特徴

・全体人口の15~20%

・想像力が高くクリエイティブな性格

・気分屋で感情に沿って行動しがち

・朝は眠いけど夕方ぐらいからエンジンがかかる夜型

・必要な睡眠時間は7時間程度

イルカ型(夜型、亜型)

イルカ型特徴

・全体人口の10%で最も珍しいタイプ

・知性的で頭を使う仕事に向いている

・神経質な生活だが物事を注意深く観察できる

・職人気質でやや完璧主義

・自分が満足する状態になるまで行動できない

・必要な睡眠時間は最も少なく6時間程度

クロノタイプに合わせた睡眠と生活習慣を送ろう

ライオン型(朝型)にオススメの生活リズム

ライオン型生活習慣

・ベストな就寝時間: 22時

・ベストな起床時間: 5時半~6時

・集中力が必要な仕事をするのに適した時間:8時~12時

・運動をするのに適した時間:17時~17時半

・コーヒーを飲むのに適した時間: 8時~12時に1杯、14時~16時にもう1杯

クマ型(朝昼中間型)にオススメの生活リズム

クマ型生活習慣

・ベストな就寝時間: 23時

・ベストな起床時間: 7時

・集中力が必要な仕事をするのに適した時間: 10時~14時

・運動をするのに適した時間:7時半~12時

・コーヒーを飲むのに適した時間: 9時半~11時半、もしくは13時半~15時半

オオカミ型(夜型)にオススメの生活リズム

オオカミ型生活習慣

・ベストな就寝時間: 24時

・ベストな起床時間: 7時半

・集中力が必要な仕事をするのに適した時間: 17時~24時

・運動をするのに適した時間:18時ぐらい

・コーヒーを飲むのに適した時間: 12時~14時

イルカ型(夜型、亜型)にオススメの生活リズム

イルカ型生活習慣

・ベストな就寝時間: 23時半

・ベストな起床時間: 6時半

・集中力が必要な仕事をするのに適した時間: 15時~21時

・運動をするのに適した時間: 7時半~午前中

・コーヒーを飲むのに適した時間: 8時~11時、もしくは13時~14時

まとめ【自分の睡眠の効率がいい時間帯・集中できる時間帯を知ろう】

朝活がいいと聞いて、眠たくないのに夜早くに寝ようとして、朝早くに起きようとしてませんか?

もしあなたが、遺伝子レベルで夜型なのに朝活をしようとしているのなら、それはあまり賢くないといえるでしょう。

頭がぼーっとする中、眠い目をこすって作業や学習をしても非効率です。

まずは自分が朝型なのか夜型なのかを知ることが大事です。

さらに4種類の睡眠型のどの動物に属しているかを知ることもいいでしょう。

運動するのに適した時間帯、集中を要する仕事に適した時間帯、睡眠に適した時間帯まで把握することができます。

自分のクロノタイプを知り、自分にとってもっともパフォーマンスを発揮できる睡眠スタイルを確立していきましょう!

それでは、また!

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