セルフケア

ストレッチの効果【毎日の習慣でケガの予防やパフォーマンス向上を】

ストレッチの効果 【毎日の習慣でケガの予防やパフォーマンス向上を】
しーたす
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こんにちは!理学療法士のしーたす(@generalist_pt)です。

筋トレやジョギングを継続している人はSNSなどでも最近よくみかけますよね。

でも、ストレッチを継続できている人は割合的に少ない気がします。

僕自身もそうだったんですが、筋トレし始めると体が変わり始めてどんどん楽しくなるんですよね。

それで自分の好きな筋トレメニューにはどんどん時間をかけるんですけど、疲れてその後ストレッチとかせずに終わったりしちゃってました。

結果どうなったかというと、柔軟性が低下してちょっとしたケガをしたり腰痛がでてきたんですよね。

筋トレやジョギングなどの運動が楽しくなってきた人にありがちなストレッチ不足には注意が必要です。

今一度ストレッチの効果について伝えたいと思います。

ケガをしてからでは遅いのでぜひ習慣づけてもらいたいですね。

なぜストレッチを継続して行う人は少ないのか

なぜストレッチを継続して行う人は少ないのか

運動を始める場合って、最近運動不足だなぁとか、痩せたいなぁとか思ったりして、何か目的があって始める人が多いと思います。

そして、ジムにいって筋トレをしたりジョギングをする。

でも、ストレッチをしよう!と思うことってなかなかないと思います。

ケガをしたり痛みがでてからストレッチの必要性を感じて始める人がほとんどではないかと思います。

つまり、運動と違ってストレッチを始める動機って、ケガや痛みなどが起こってから対症療法的に始める人が多いんです。

筋トレやジョギングだと、運動したなぁっていう充実感が得られたり、運動をすることで筋肉がついたり体重が落ちたりして結果が出て続けられたりする。

でもストレッチって、やったから見た目や数値上の変化が出たりすることってないんですよね。

目に見える効果はせいぜい前屈したときにいきやすくなったとかいう程度だったりする。

だから、なかなか続かない。

痛みがとれたりケガが治ったらやらなくなってしまう。

ストレッチも一時的にやるのではなく継続して行うことが大切なんですけどね。

【ストレッチを継続して行う人が少ない理由】

①そもそもストレッチを始める動機がケガや痛みを生じたこと

②ケガや痛みがなくなるとやめてしまう

③ストレッチを継続して体に見た目上の変化は起きにくい

④筋トレやジョギングやスポーツなど自分のしたいことで時間を費やし時間が足りなくなる

ストレッチの効果【ケガの予防・疲労軽減・可動域の改善など】

ストレッチの効果【ケガの予防・疲労軽減・可動域の改善など】

ストレッチには反動をつけたものや伸びた状態でキープするものなど様々な種類があります。

今回話すストレッチは筋肉が伸びた状態でキープする静的ストレッチについてです。

静的ストレッチには色んな効果があります。

細かい効果をいうとキリがないですが、代表的な効果を挙げると以下の3つになるかと思います。

①ケガの予防

②疲労軽減

③パフォーマンスの改善

ストレッチで関節の動く範囲を拡大してケガを予防する効果

ストレッチをすると関節の動く可動範囲(以下、関節可動域)が広がります。

関節は可動範囲を超えた負荷がかかることでいためる可能性があります。

スポーツや運動をするときは普段必要とされるより広い関節可動域が求められます。

そのときに関節可動域が狭い(いわゆる身体が硬い)とケガをしやすくなります。

ストレッチを普段からコツコツ行って関節可動域を広げておくことでケガをしにくい身体を作ることができます。

ストレッチを運動後に行い疲労を軽減することができる

スポーツや運動をして筋肉を使ったあとには乳酸などの疲労物質がたまります。

そのまま放置すると次の日にも疲労が残ったり筋肉の張りが残ったりしやすくなります。

運動後にストレッチをすることで疲労物質の代謝を促すことができます。

そうすることで翌日の疲労を軽減することができます。

関節可動域の拡大によるパフォーマンス向上が期待できる

ストレッチをすることで関節可動域の拡大を図ることができます。

スポーツをするときには関節の動く範囲が広いほどパフォーマンスが向上します。

野球を例にして考えてみますが、ピッチャーが投球をするときには身体をしならせて投げるほど力が伝達されます。

身体がしなるような柔軟性があるほど、少ない力で大きいパワーを生みだすことが可能となります。

そしてより速い球を投げることができるようになるわけです。

加齢に伴い身体が硬くなりケガをしやすくなる

加齢に伴い身体が硬くなりケガをしやすくなる

加齢に伴い筋肉の柔軟性や関節可動域は低下していきます。

そうなるとケガをしやすくなったり運動能力などのパフォーマンスの低下につながります。

スポーツ選手が高齢になるとケガをしやすくなるのはそれも一つの要因です。

高齢になって膝痛や腰痛に悩まされる人も増えますが、筋肉の柔軟性や関節可動域の低下が原因のことも多いです。

加齢と組み合わさった硬くなった関節や筋肉の柔軟性の改善には限界があります。

60代になってから柔らかくなろうとストレッチを頑張っても難しいところがあります。

若いうちから少しでも早くストレッチを習慣化することが大切です。

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ストレッチを習慣化し継続しよう

ストレッチを習慣化し継続しよう

座位や立位で行えるストレッチを日常生活に取り入れよう

ストレッチを床で行うためには人一人が横になるスペースが必要です。

そうなると自宅やジムなど限られた場所になってしまいます。

できれば座ってするストレッチや立ってするストレッチを取り入れてみましょう。

そうすれば仕事の合間や昼休み時間などにもストレッチをすることができます。

静的ストレッチは基本的には筋肉が伸びた状態で20秒程度キープすればOKです。

1回20秒として3セット程度行うのがよいでしょう。

1分程度(左右では2分程度)あれば一種目のストレッチは完了です。

長時間の時間を確保してストレッチを行うというよりは、日常生活の合間合間で時間を見つけてちょこちょこやる方法をおすすめします。

短時間・頻回のストレッチの方が効果的ですし、日常生活の中に取り入れやすいかと思います。

座位や立位でのストレッチであれば、街中での空き時間や待ち時間などでも行えます。

周囲の注目を浴びない程度にこっそり行ってみてはどうでしょうか?

既に習慣になっている行動とストレッチを結び付けて行おう

空き時間にちょこちょこする以外にもうひとつおすすめの方法としては、既に日々の生活習慣になっている行動とストレッチをセットにしてしまうことです。

例えば、お風呂に入りながらストレッチをするとか、読書をしながらストレッチをするとか、テレビをみながらストレッチをするとかです。

日頃自分が既に習慣になっている行動とストレッチを結びつけることで、自然とストレッチを行う回数が増えます。

ストレッチはながらで行えるのが魅力のひとつです。

ぼんやりと考え事をしながらストレッチしてもいいです。

まとめ

まとめ ストレッチを継続してケガの予防を

筋トレやジョギングを行っている人はぜひストレッチをとりいれることをおすすめします。

どうしても筋肉の疲労や張りが残っていたり硬くなった状態で繰り返しトレーニングを続けるとケガをしやすくなります。

ストレッチでは身体の見た目の変化があまり見られないし軽視されがちではあります。

運動やスポーツをする人はぜひ一度ストレッチを取り入れてみましょう。

ポイントは座ってできるストレッチや立ってできるストレッチを取り入れて、いつでもできるようにしておくことです。

また既に習慣化している行動をしながら、ついでにストレッチをするのも継続しやすいのでおすすめです。

短時間でも頻回に行えば効果は十分感じられると思います。

それでは、また!


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病院で理学療法士として働いてきた経験や知識を活かして、医学・リハビリ・栄養・運動・心理学など有益な情報を発信していきます。