考え方

メンヘラにならないための対策!【ストレス耐性を高める6つの方法】

メンヘラにならないための対策!【ストレス耐性を高める6つの方法】

しーたす
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こんにちは!理学療法士のしーたす(@generalist_pt)です。
・気分の浮き沈みが激しくて生活や仕事にも支障がでないか心配

・メンヘラにはなりたくない

・最近仕事や日常生活でストレスを感じることが多い

このような悩みを解決する記事になっています。

同じように生きていてもメンタルを病みやすい人と病みにくい人がいます。

人によってのストレス耐性が違うためです。

この記事で紹介する「ストレス耐性を高める6つの方法」を読むことで、あなたがメンヘラになる確率を下げることができます。

理学療法士として学んできた医学知識や経験も踏まえてお伝えします。

武藤隆ほか,2004.『心理学』,有斐閣.

しーたす
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メンタルヘルス(心の健康)は体の健康と同じぐらい大切です!
こんな人にオススメの記事

・メンタルが弱い自覚のある人

・ストレス耐性を上げる方法を知りたい人

・仕事や日常生活でストレスを感じることが多い人

心を病まないようにするためには?【メンヘラとは?】

メンヘラにならないためには

メンヘラとは

心の健康のことをメンタルヘルス(mental health)といいます。

メンヘラ(心を病んでいる人)という言葉がネット用語で生まれました。

「メンヘラ」と揶揄して使用されネガティブなイメージですよね。

※この記事内では、悪い意味では使っていないので誤解なきようお願いします。

心をなぜ病んでしまうのか

先日このようなツイートをしました。

心って体と違って目では見えないですよね。

体の場合⇒骨折したり傷ができたりして目にみえる

心の場合⇒いくら傷を負っても周りにはわからない

周りの人だけじゃなく自分自身も気づかないうちに、傷ついていたりするんですよね。

傷が浅いうちに対処できたらいいんですけどね。

しーたす
しーたす
我慢強く頑張り過ぎちゃう人ほど、無理してしまいがちなので無理しないでほしい!

ストレス耐性を高めること

ストレス耐性を高める方法を6つ紹介します。

①コーピング

②楽観主義と肯定的思考

③自己効力感

④ソーシャルサポート

⑤アサーション

⑥ストレスマネージメント

それでは順番に解説していきます。

ストレスに対する対処行動【コーピング】

正しい行動戦略

ストレスに対する対処行動とは

ストレッサー(ストレスとなる要因)が脅威と判断されたとき、何らかの対処法をとり脅威を消失させようとします。

・自分の今までの考え方を変える

・誰かに援助を求める

・具体的な対抗措置をとる

これらの何らかの対処行動をとることを「コーピング」といいます。

コーピングには「問題焦点型」と「情動焦点型」の2種類の型に大きく分けられます。

問題焦点型コーピングとは

問題となるストレッサーに対する直接的な対処法略です。

例えば、学習で行き詰まっているときに、どうすれば効果的な学習を行えばいいか考えるようなもの。

この方略を使えれば、ストレス事態から抜け出すのに有利といえます。

情動焦点型コーピングとは

ストレス事態における情動的側面への対処方略です。

情動を抑えるために体の緊張をほぐしたり、防衛機制を用いることがあたります。

・深呼吸をして落ち着こうとする

・本当は欲しくなかったと防衛機制を働かせる

・学校に行かないようにする

過度なストレスからの緊急回避をして、心の健康を維持するには必要な方略ですが、ときには有害な場合もあります。

現実的には、ほとんどの人はこの2つのコーピングを使い分けています。

ストレスを感じにくい思考法【楽観主義と肯定的思考】

楽観主義と悲観主義

同じ物事でも人によって捉え方は変わる

自分ではすごくストレスに感じていても、他の人にとっては大したことではなかったりすることもあります。

これは物事の捉え方の違いによって生まれます。

生まれ持った先天的なものもありますが、これまでの経験や考え方による後天的なものも含まれます。

楽観主義と肯定的思考

ものごとを楽観的に考える人は、ストレス反応を軽減させるといわれます。

肯定的思考についても同様です。

ストレスにさらされているとき、ものごとを悲観的に考えがちです。

【悲観主義】交感神経が優位となり、生理的なストレス反応を誘発

【楽観主義】副交感神経が優位となり、ストレス反応を抑制

しーたす
しーたす
ポジティブシンキングになりましょう!

といっても、そう簡単になれないですよね。

悲観主義の自覚のある人は、考え込むとドツボです。

人間は忘れる生き物です。

いったん時間をおくと心が軽くなったりしますよ。

自信をもつこと【自己効力感を高める】

自己効力感を高める

自己効力感とは

過去の実績に基づいて、あることが自分にはできると見なす信念。

青年
青年
僕なら乗り越えられる。今までだってやってきたし、大したことないさ。

自己効力感の高さによって、ストレッサーに立ち向かう程度は異なります。

・どれだけストレッサーに耐えうるか

・ストレッサーに対抗するよう努力しようとするか

・習慣を維持、増進しようとするか

自己効力感が高いメリット

自己効力感が高い人は下記のような特徴を示します。

・肥満や喫煙におけるセルフコントロールが向上

・病気に対しても自分で治療し克服するという意欲が高い

・困難な課題に取り組もうとするモチベーションが高い

同じように何かに挑戦しても成功確率が高くなります。

また物事に対してのストレスも感じにくい。

自己効力感を高めるには

・失敗より成功に注意を向けること

・成功の可能性が高いことを繰り返し行い成功体験を積むこと

・成功体験から徐々に「できる」という信念を形成すること

大きな目標を掲げて失敗するなら、小さな目標を掲げることです。

小さな成功体験からでいいんです。

自分には「できる」と思わせてあげることが大切です。

周囲からの支援を受ける【ソーシャルサポート】

周囲からの援助を受けるソーシャルサポート

周囲からの支援で助けられることもある

誰かに話を聞いてもらって、心が救われたことってありませんか?

これは、情緒的援助に当たります。

一方、道具的援助などの物質的援助もあります。

こういった周囲の人から、物質的・心理的援助を受けることを「ソーシャルサポート」といいます。

しーたす
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困ったときに助けてくれる友人がいると心強いですね!

ソーシャルサポートが強力だと、ストレス耐性もあがるといえますね。

サポートをどのように捉えるかの受け手側の問題

実際の援助の量そのものよりも、援助を受け止める側の認知的な能力が重要といわれます。

周囲の人々から、愛され、受け入れられ、支持されていると感じることのできる能力が高いことが重要です。

席を譲りましょうか?
私はそんな年寄りじゃない!
立ってるの大変そうだなと思って譲ろうとしたのに・・・

こうなるともう援助をしようとは思いませんよね。

受け手側の問題があると、ソーシャルサポートも少なくなってしまいます。

しーたす
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変な意地を張ったり気を遣うより、感謝して受け入れましょう!

ストレスに対する良い反応を示す傾向【アサーション】

be yourself【ありのままで】

好ましくない2つの反応

自我を脅かすような対人関係の葛藤場面において、人によって大きく分けると3つの反応を示す傾向があります。

ここでは、まず好ましくない2つの反応を説明します。

攻撃的反応:攻撃的に振る舞い、相手を避難したり、傷つけたりするもの

非攻撃的(非主張的)反応:自分の意に反することでも、相手の言いなりになって、言われるまま振る舞ってしまうもの

これらの2つの反応は、自分の行動に満足できず、あとあと自責の念や自己嫌悪、相手への不満感が残りやすい。

好ましい反応【アサーションとは】

アサーション:相手の立場を尊重しつつ、自分の考えを明確に表現するもの

できないときにはできない、したくないときにはしたくないとハッキリというものです。

「嫌われる勇気」で有名なアドラー心理学はこの反応に近いといえますね。

【嫌われる勇気】アドラー心理学に学ぶ生き方や人生へのヒント①
【嫌われる勇気】アドラー心理学に学ぶ生き方や人生へのヒント①アドラー心理学を対話形式の物語で書かれた名著「嫌われる勇気」には学ぶべきところが多数あります。フロイト、ユングと並ぶ心理学三大巨頭のひとつであるアドラー心理学には、生き方や人生へのヒントとなるものが散りばめられています。「世界はシンプルであり、人は変われる、幸せになる勇気が足りていない」だけなのです。...

ストレスの管理【ストレスマネージメント】

ストレスマネージメント

ストレスを認識すること

先日このようなツイートをしました。

まずは自分自身のストレスが何かに気づくことが大事ですね。

日常生活で心がモヤっとしたときの感情を逃さないことです。

そこに気づけば、自らストレッサーに飛び込んでいくことは避けられます。

できる限りストレスを感じることから、避けるように行動できますよね。

ストレスをモニタリングすること

次に、自分のストレス状態をモニタリングすることも大事ですね。

自分が今どのぐらいストレスを感じているのか。

そこに気づくことができれば、傷が浅いうちに対処できますよね。

心身の不調を生じてからでは遅いので、自分のメンタルをモニタリングしましょう。

しーたす
しーたす
些細なことにイライラしたり、ちょっとした事で気分が落ち込んだりしていないですか?

そういった些細な変化に気づくことが大切。

自分のことを一番知っているのは自分です。

自分の心と向き合って気づいてあげましょう!

ストレスに対処すること

ストレスの原因を把握して、できる限り避けていても避けきれません。

そして、少しずつストレスが溜まっていることに気づいたとします。

そしたら、そのストレスに対処することです。

色んな方法がありますが、趣味とストレス発散については以下の記事も参考にどうぞ。

ストレス発散には多趣味をオススメ 【無趣味からの脱却方法】
ストレス発散には多趣味をオススメ【無趣味からの脱却方法】ストレス社会を生きる私達にとってストレス発散は大切です。メンタルヘルスを損なわないようにするには、日々のストレスを趣味で発散しましょう。多趣味だとストレス発散のレパートリーが多いため有利です。無趣味の人の脱却法についてもご紹介します。...

まとめ【ストレス耐性を高めてメンヘラにならないよう工夫】

ストレス耐性を高めて健全なメンタルヘルス
ストレス耐性を高める方法6つ

①コーピング

②楽観主義と肯定的思考

③自己効力感

④ソーシャルサポート

⑤アサーション

⑥ストレスマネージメント

ストレス社会を乗り切れるように、ストレス耐性を高めていきましょう!

メンタルヘルスは体の健康と同等に大切です。

先日このようなツイートをしました。

メンタルヘルスにとっては、セルフマネージメントが大切です。

自分の心と向き合い、自分を理解しましょう。

あなたのメンタルヘルスが少しでも健康に保たれる手助けとなりますように!

それでは、また!

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