セルフケア

セルフマッサージにオススメのフォームローラーとは【使い方・効果】

セルフマッサージにオススメのフォームローラーとは 【使い方・効果】
しーたす
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こんにちは!理学療法士のしーたす(@generalist_pt)です。

慢性的な肩こりや腰痛に悩まされていたりしませんか?

マッサージに通ったりするけどお金がかかるなぁ、、、

自分でケアできる方法はないかなぁ、、、

そういう風に思っている方にはぜひオススメのセルフケア方法があるのでご紹介します!

フォームローラーという器具を使用したセルフマッサージです。

理学療法士である僕自身も普段の自分の身体のケアのために使用しています。

マッサージしてほしいなぁとか、自分でほぐしたいけど届かないなぁとか思ったことはないでしょうか?

そういった方に対してはうってつけの器具になりますので、使用方法・効果・メリットなど知りたい方はご覧ください。

フォームローラーとは

このような形をしたものになります。

中が空洞になったローラー上の形になっていて、指で押さえると少しへこむぐらいの硬さです。

親指サイズのボコボコした部分、手のひらサイズのボコボコした部分、指サイズのボコボコした部分などがあります。

これらのボコボコを使って身体の各部位に圧を加えてマッサージしたり、コロコロ転がして筋膜リリースをしたりできます。

筋膜リリースについてはどういうものか後述します。

以下のような方にはオススメできるかなと思います。

オススメできる人

①慢性的な肩こりや腰痛などをもっている人

②マッサージに通ったりしているがお金がバカにならないので自分で何とかしたい人

③スポーツや運動や筋トレを行ったあとのセルフケアをしたい人

④脚の浮腫みが気になる人

フォームローラーの効果とメリット

フォームローラーの効果とメリットについて整理したいと思います。

圧を加えることと転がすことが主な方法となります。

・圧を加えることで筋肉の張っている部分に刺激を加えるマッサージ効果が期待できます。

・転がすことで凝り固まった筋膜をリリースする効果が期待できます。

・トリガーポイントといわれる痛みを感じるポイントを治療する効果が期待できます。

・末梢側から中枢側(心臓に向けて)に転がすことで血液や体液などを心臓に返してあげることができます。

まとめると下記のような効果が期待できます。

効果

①筋膜リリースの効果が期待できる

②トリガーポイントの治療効果が期待できる

③浮腫みの改善が期待できる

④筋肉疲労の回復効果が期待できる

フォームローラーを使用するメリットですが、以下のようなものが挙げられます。

メリット

①自分自身で行えるため痛みをみながらコントロールでき安全に行える

②自宅でもどこでもわずかなスペースがあれば行える

③様々な部位に応用可能である

④安価でありコストパフォーマンスが良い

⑤Amazonなどネット通販で簡単に手に入る

使用方法について

僕自身が使用しているDB Praiseという製品の中で紹介されている使用方法に基づいて説明します。

DVD(40分程度)と冊子が付属で商品についていますので、こちらをみて行えば様々な活用方法を知ることができ、安全に行うことができます。

フォームローラー説明書フォームローラー使用例

基本原則

①末梢から中枢(心臓方向)に向けて転がすこと

②中枢から末梢に戻すときは圧を減らす

③痛みを感じるポイント(トリガーポイント)で10秒静止すること

④10~15秒かけて6往復行う

応用方法

①ひねりを加えることで筋肉の他の場所をマッサージすることができる

②特に痛みを感じるポイントで重点的にコロコロ往復させる

③伸ばしたい筋肉をストレッチしながら圧を加える

トリガーポイントとは

以下wikipediaからの引用となります。

トリガーポイント(英: Trigger point)とは、圧迫や針の刺入、加熱または冷却などによって関連域に関連痛を引き起こす体表上の部位のことである。 トリガーポイントは単なる圧痛点ではなく、関連痛を引き起こす部位であることに注意が必要である。 … そのため、発痛点(はっつうてん)とも呼ばれる。

要するに、

筋肉の中に痛みを引き起こすポイントが存在していて、そこを押さえると別の部位に痛みが放散したりすることがあります。

そのポイント自体は人によって多少位置が異なります。

そこに問題が生じていると痛みやコリなどを引き起こす原因となるといえます。

フォームローラーで上手く圧を自分で加えることができるので、トリガーポイントの治療効果も期待でき、痛みなどの症状がとれる可能性もあります。

筋膜リリースとは

筋膜

筋肉は筋膜という膜で覆われています。

その膜が捻じれていたり歪みを生じていることで痛みなどの症状を引き起こすことがあります。

衣服を着ていて袖が引っ張られていたりするとそっちに引っ張られたり、

肌の上で衣服が捻じれたりするとその場所だけでなく他の場所にも歪みが生じますよね。

ちょうどそんな感じのイメージを持っていてもらえればいいかと思います。

筋肉の炎症を起こしたり、不使用や使い過ぎなどの問題などから、筋膜に捻じれや歪みを生じることがあります。

そういった場合には筋肉自体をマッサージしたり、ストレッチをするだけでは症状がとれないことがあります。

筋肉自体よりそれを覆っている筋膜の問題ですので、アイロンで衣服を伸ばすように筋膜の歪みや癒着をとってあげる必要があります。

理学療法士やその他徒手療法を使用する専門家などによって筋膜リリースをすることがあります。

それを自分でフォームローラーを使って行えるのではないかと思います。

商品サイトですが詳細を知りたい方は以下にサイトのリンクを貼っておきますのでご参照ください。

筋膜リリースについて

 

まとめ

慢性的な肩こりや腰痛などに困らされている方も多いのではないでしょうか?

でもマッサージに通ったりできないし、自分で届かないところもありますよね。

そういった場合に今回ご紹介したフォームローラーは自分でケアする器具としてオススメできるかと思います。

また、マッサージやストレッチだけでは治療できない部分に対しても効果を発揮する可能性があるかといえます。

理学療法士による徒手療法で、トリガーポイントや筋膜リリースを行うことがあります。

上手くフォームローラーを使えばそれが自分でもある程度可能だと思います。

あまり流行りすぎると理学療法士の出番がなくなるかもしれませんが笑

以下に商品リンクを貼っておきますので、記事をご覧になって気になったという方はぜひご購入を検討してみてはどうでしょうか?

それでは、また!

 

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病院で理学療法士として働いてきた経験や知識を活かして、医学・リハビリ・栄養・運動・心理学など有益な情報を発信していきます。