セルフケア

体のゆがみを治すセルフケア方法【ストレッチポールの使い方と効果】

体のゆがみを治すセルフケア方法 【ストレッチポールの使い方と効果】
しーたす
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こんにちは!理学療法士のしーたす(@generalist_pt)です。

街中で背中がすごく曲がっている高齢者や左右の傾きが強くなっている人をみることありますよね。

もしかしたら将来あなたもそうなるかもしれませんよ。

姿勢の変化は自分では気づきにくいもので、気づいたときには手遅れになっているかもしれません。

姿勢が悪くなると肩こりや腰痛の原因となったり、将来の変形性関節症の原因にもなりえます。

姿勢が悪いと見た目もよくないですよね。

病院に行くほどでもないし整体に行ってみたりしたことのある方もいるかもしれません。

整体とかで骨盤矯正とか宣伝していたりしますが、そんなにしょっちゅう行ってられないし、本当に効果があるかと思う人も多いでしょう。

僕もそう思います。

そんなにすぐに体のゆがみや長年の姿勢変化は戻せません。

でも安心してください。

しっかり自分で対策すれば姿勢をよくすることができます。

猫背だとか骨盤がゆがんでるとか姿勢が悪いと言われたことがある人にオススメのセルフケア方法をご紹介します。

ストレッチポールという道具をご存知でしょうか?

僕自身も普段使用していますが、すごく便利で効果も高いのでご紹介したいと思います。

姿勢は日々の習慣により変化する

姿勢 猫背

姿勢は日々の習慣などが積み重なって長い年月をかけて変化していきます。

若いうちは戻りますが加齢に伴う変化が加わると戻らなくなります。

【こういう人は注意】

①姿勢が悪いと人に指摘されたことがある

②写真をとったときにいつも傾いていたり肩が下がっている

③服の袖やズボンの裾が左右長さがずれる

④脚の組みやすさが左右で違う

⑤いつも同じ側にカバンを持ったりする

⑥ほおずえを同じ側でつくことが多い

⑦パソコンや事務作業などのデスクワークが多い

⑧ケガの後遺症や筋力のアンバランスなどがある

⑨運動習慣がない

⑩肩こりや腰痛がある

上記のような例にあげた日々の習慣で偏った使い方を続けることで姿勢に変化を生じます。

また痛みや筋力の左右差などで使い方に偏りが生じることも要因となります。

ただ、こういう変化は1日1日はわずかな変化です。

それが「塵も積もれば山となる」ように姿勢が変化します。

つまり、この小さいまだ変化ともいえないような変化のうちに自分でケアすることが大切となります。

ストレッチポールとは

ストレッチポールとは

円柱状またはハーフカットのものがあり、その上で寝るだけで筋肉が緩んだり姿勢の改善がされたりする用具となります。

ストレッチポールという名称は株式会社LPNによるものだけですが、類似品で特に問題ないかと思います。

【ストレッチポールの使い方】

①ストレッチポールの上に骨盤帯~頭部までが当たるようにしてのる

②脊柱をポールに沿わせて自分の身体の中心を感じる

③四肢を脱力し四肢の重みを十分に感じる

④①~③の基本姿勢がとれたら3種目の予備運動を行う

⑤ベーシックセブンといわれる7種目を行う

 

基本姿勢は以下のような形になります。

基本姿勢

 

予備運動は以下の3種類となります。

予備運動1 予備運動2 予備運動3

 

ベーシック7といわれる基本の7種のエクササイズは以下の通りです。

ベーシック1 ベーシック2 ベーシック3 ベーシック4 ベーシック5 ベーシック6 ベーシック7

①リラックスできる環境で行う

②モニタリングは心地よさに焦点をあてる

③ストレッチポールにのる時間は15分以内

ストレッチポールの効果

ストレッチポールの効果

普段は姿勢を保つために背骨の周囲の筋肉が常に緊張しています。

ストレッチポールにのった際は背骨だけに自重がかかる形となります。

そうすることで、背骨の周囲の筋肉の緊張がゆるみます。

また背骨一つ一つの筋肉が緩むことで偏った筋緊張によりアンバランスになっていた脊椎がリアライメントされていきます。

そして普段ではなかなか体感できない筋緊張のリラクセーション効果が得られます。

ストレッチポールにのったあとに床にぜひそのまま寝てみてください。

床に身体全体が吸い付くような感覚(今まで床についておらず浮いていたところが着く感覚)を体感できるかと思います。

また円柱やハーフカットなどの不安定なところで体幹を保持することで、体幹のインナーといわれる深層の筋肉の収縮が促されます。

いわゆる体幹が安定する効果も期待できます。

そして、不安定な場所で体幹を安定させた状態で四肢を動かすことで、今までは過度に固定に働いていた四肢や胸郭の可動域の改善が促されます。

【ストレッチポールの効果】

①筋肉が緩みほぐれる

②脊椎の一つ一つがリアライメント(姿勢修正)される

③ストレッチなどで伸ばせない細かい筋肉リラクセーション効果がえられる

④コア(体幹のインナー)の安定化が図れる

⑤胸郭や上下肢の可動域の改善

ストレッチポールを使用するメリット

ストレッチポールのメリット

比較的安価でネットで手に入ります。

場所をとるのが嫌な方はハーフカットタイプを2つ使ってもいいかもしれません。

いずれにせよ狭い部屋でも人が一人寝ころべるスペースがあれば十分です。

ストレッチポールに身体を預けることで、自分の体の感覚に注意を向けることができ、自分の体の調子や筋肉の緊張を感じることができます。

連続で15分以内という制限があるというのもありますが、短時間で効果を出すことができ、整体などを受けるのと違い再現性が高いです。

少しやり方を学べば自分で簡単に行えることもメリットといえます。

自分で行うため比較的安全性が高いといえます。

ただし痛みがあったりケガがある方は医師などに相談のうえ行うようにしてください。

あくまでも自己責任の範疇でお願いします。

【ストレッチポールのメリット】

①ネットで安価に手に入る

②人が一人寝ころべるスペースがあれば行える

③自分の体と対話することができ自分の体の感覚を感じることができる

④短時間で効果が出せ再現性が高い

⑤自分で行うことができる

⑥比較的安全性が高い(※ただし、使用は自己責任でお願いします)

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まとめ

日々の習慣や筋肉のアンバランスなどから姿勢変化を生じます。

悪い姿勢は肩こりや腰痛の原因になったり将来的な変形性関節症の原因ともなります。

日々の変化はごくわずかであり、日頃自分でケアすることで姿勢の変化は予防できます。

セルフケアをするうえでストレッチポールは簡単に1人で行うこともできオススメです。

スポーツの現場や医療の現場でも利用されている安全なセルフケア方法の一つです。

ぜひ体のケアのひとつの習慣として検討してみてはいかがでしょうか?

それでは、また!

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病院で理学療法士として働いてきた経験や知識を活かして、医学・リハビリ・栄養・運動・心理学など有益な情報を発信していきます。