このような悩みを解決する記事になっています。
小腹が空いたときについついチョコレートを食べてしまったり、スナック菓子を食べてしまったことはありませんか？
晩ごはんが早いときなんかはお腹が減って寝られなかったりしますよね。
夜はもう寝るだけなのに夜中に食べてしまうっていうのはできるだけ避けたい。
ただ我慢するというのも精神的に辛いですよね。
我慢せず間食を避けるための方法をいくつかご紹介します。
この記事を読むことで、不健康な間食の習慣を正すことができます。
【本記事の内容】
・間食をしてしまう原因やタイミング
・間食を避けるための具体策
理学療法士として学んできた医学知識や経験も踏まえて解説していきます！
下記の文献も参考にしています。
・栢下淳：リハビリテーションに役立つ栄養学の基礎, 医歯薬出版, 2014.
・間食の習慣がついてしまってやめられない人
・夜中にお腹が空いてしまって食べてしまうことが多い人
・間食を避ける方法を知りたい人
間食してしまう原因について
間食してしまうのはなぜでしょうか？
1日3食食べているのに何か食べたくなるときってありますよね。
実はほとんどは不必要な場合がほとんどです。
もしくは少し食べる程度ならいいんですが、食べすぎてしまうことが問題だったりします。
・習慣
・空腹感
・ストレス
ここでは間食してしまう原因について解説していきます。
口に何かをいれることが習慣づいてしまっている
必ずしも空腹が原因ではありません。
お腹が減っているわけではないのに、ついつい気づいたら食べてしまっていたことはありませんか？
もしかしたら、空腹ではないのに習慣で食べてしまっているのかもしれません。
人がとる行動の多くは無意識の習慣が占めています。
無意識の中での何かがトリガーになって、「間食する」という行動を起こしてしまいます。
その無意識下でのトリガーが、暇で手持ち無沙汰であることかもしれないし、休憩をするときだったりするかもしれません。
ますは、間食をしてしまっているという無意識の習慣の恐ろしさに気づくことが大切ですね。
血糖値の低下により脳が空腹状態と勘違いする
お腹が減ったなぁと思ってたけど、その時間を乗り越えて少し時間が経つとおさまったりすることはないでしょうか？
脳が空腹を感じているとき、血糖値が下がっていることが多いといえます。
糖尿病を持っていたりしない健康な人であれば、ある程度血糖値は一定に保たれます。
血糖値が一時的に下がったとしたら、肝臓や筋肉に貯蔵していたグリコーゲンを使って維持しだします。
そうすると空腹感がおさまったりします。
本当に空腹状態の場合だけではなく、一時的な血糖値の低下が空腹感を呼び起こしてしまいます。
脳にストレスを感じたときに食べてしまう
ストレスが溜まったときにやけ食いをした経験はないでしょうか？
脳がストレスを感じているときに、「食べる」という代償手段でストレス発散をしようとすることがあります。
受験、仕事での失敗、失恋などストレスのかかることが起こるたびに、体重が増えている人は気をつけないといけません。
ストレスを感じたときに、「食べる」というストレス発散手段をとることが多いからだといえます。
ストレスを溜めないように日々過ごしていたり、他のストレス発散手段を見つけることが大切です。
間食の誘惑に負けてしまうタイミング
ダイエットをするときには間食は大敵です。
予定外のカロリー摂取をしていてはなかなか体重は減りません。
よくある間食をしてしまうタイミングに注意が必要です。
深夜まで起きているときに空腹に負けて食べてしまう
夜型の人は深夜遅くまで起きていることもあるかと思います。
夕食を19時〜20時頃に食べて、夜中の2時頃まで起きているとしたら、6〜7時間程度経つことになります。
そのぐらいの時間が経つとちょうど空腹を感じてくる時間帯になります。
夜食を食べる習慣がある人は、夜型の生活習慣の人が多いです。
食事間の時間が空くほど、空腹が勝ってしまって間食する確率が高まってしまいます。
食事後に甘いものが欲しくなって食べてしまう
食後のデザートを食べる習慣がある人は多いのではないでしょうか。
食事をして既にお腹は満たされているはずです。
そこでさらに甘いものを食べるというのはカロリー過多になる可能性が高いです。
食事後に甘いものを欲するというのは、習慣によるものです。
食事後にタバコを吸いたくなったり、コーヒーを飲みたくなったりするのと一緒です。
ダイエットを成功させるなら、この習慣を断ち切ることは必須かもしれないですね。
暇で手持ち無沙汰にしているときに食べてしまう
暇で手持ち無沙汰なときに、無意識の行動が出現します。
人によってはタバコを吸ったり、ガムを噛んだり、貧乏ゆすりをしたり、スマホゲーをしたり様々です。
暇なときの無意識の行動が、「食べること」である人もいます。
空腹だったり栄養が必要なときではないのに、無意識の行動だけで食べてしまうって恐ろしいですよね。
テレビをみながらポテチをつまんだりしてませんか？
もししてしまってるなら要注意ですよ。
精神力で我慢せずに間食を避ける方法
精神力だけで我慢していても続きません。
間食を避けるための方法をいくつかご紹介します。
間食を避ける方法
①if-thenルール
②空腹になる前に寝る
③買い置きをしない
④炭酸水を飲む
⑤ハミガキをする
⑥別の習慣を作る
⑦没頭できることで紛らわせる
方法論は一つではありません。
色んな方法を知っているほど誘惑に負ける確率を下げることができます。
自分の性格や生活習慣も含めて、合った方法を見つけることができたらベストですね。
①間食しないためのif-thenルールを決めてしまう
習慣を変えるための方法で、if-thenルールというのがあります。
if-thenルールとは、「もし〇〇なら、〇〇する」といったトリガーと行動をセットにしたものをいいます。
食事後には甘いものを食べるといった悪しきif-thenルールが習慣づいてたとします。
これを変えてしまうわけです。
食事後にはホットのブラックコーヒーを飲むとルールを決めてしまうわけです。
②間食したくなるぐらい空腹になる前に寝てしまう
夜型で深夜に夜食を食べたりしてしまいがちな人には有効な方法です。
空腹になるぐらい食事間の時間を空けないようにすること。
空腹を感じる時間になる前に寝るというのがいいと思います。
ただ、空腹を感じてしまってから寝るというのは、お腹が減って眠れないという状態になってしまうので、その前に寝てしまうことが必要です。
③間食したくなるようなものを買い置きをしない
安いときに自分の好きなお菓子やおつまみを買いだめしてしまったりしますよね。
買い置きしちゃってると、気になって食べてしまいます。
物理的に食べないようにする方法は、家の中に買い置きしておいてすぐ食べられるようにしないこと。
なければ諦めがつきます。
多くの場合は家の中に存在しなければ食べるまでには至りません。
外に買いに行くほど食べたくてたまらない場合は仕方ないですが、そんなことは稀でしょう。
④炭酸水を飲んで空腹感をごまかす
胃の中が空っぽだと脳に空腹であるという信号が送られます。
物理的に胃の中を膨らませてやると空腹感が抑えられます。
炭酸水がおすすめです。
炭酸で胃の中が満たされるので結構空腹が抑えられますよ。
⑤ハミガキをして食欲を減退させる
ハミガキは基本的に食事後にするものです。
そのためハミガキをすることで、脳に食事後だと認識させ騙すことができます。
また、歯磨き粉により口の中がスッキリします。
実際僕もよくやったりしますが、食欲を減退させてくれますよ。
⑥習慣で食べてしまっているなら別の習慣を作ってしまう
休憩するときにチョコを食べたり、食事後に甘いものを食べたり、テレビをみながらポテチを食べたり。
これらは本当に空腹なわけではなくて、習慣づいていることによるものが大きいといえます。
食べるという習慣ではなく、別の習慣に置き換えてみましょう。
コーヒーを飲んだり、ガムを噛むなどでもいいので、自分に合ったものをみつけよう。
タバコをやめて太ってしまったという人は、タバコを吸うという習慣が食べるという習慣に置き換わってしまうことが原因な人も多いです。
それぐらい習慣というのは大きいんですね。
⑦没頭できることで空腹や間食の癖を紛らわせる
仕事中だとお腹が減ってても乗り切れたりしませんか。
空腹は一定時間が過ぎるとピークが過ぎていったんおさまります。
仕事中にお腹が減ったなぁと思っても、しばらく仕事に夢中になってるうちにおさまりますよね。
このピークの期間を乗り切ることが大切です。
そのためには、空腹のピークを乗り切れるだけ没頭できることが必要です。
時間を忘れるほど好きなことや没頭できることがあれば、空腹時にそこに没頭して紛らわせましょう。
まとめ【間食を避けることがダイエットへの近道】
間食をいかに避けるかがダイエットの明暗を分けます。
間食をしながらダイエットを成功させるというのは、現実的にはなかなか難しいといえます。
一度や二度してしまうぐらいは問題なくても、習慣的に間食をしていてはダイエットは遠のくばかりです。
間食を避けるために今回ご紹介した方法を使ってみてください。
自分に合った方法を見つけて、ダイエットを成功させましょう。
それではまた！
