・筋トレをしてるけどもっと効率的に筋肉をつけたい
・筋トレ中のドリンクを何飲んでいいか分からない
このような悩みを解決する記事になっています。
仕事や学業やプライベートで忙しい中、筋トレを継続するのは難しいです。
より効率的に筋肉をつけたいと思うのは当然。
筋トレ中のドリンクを変えることで、より筋肉の成長を効率化できます。
・筋トレ中の最適なドリンクを知ることができる
・1回の筋トレ効果をUP
この記事を読むことで、筋トレ中のドリンクの最適解を知り、筋トレ効果を高めることができます。
【本記事の内容】
・筋トレ中のドリンクの大切さ
・筋トレを効率的にするサプリ（BCAA）について
・BCAAのオススメの飲み方（炭酸水で割る）
理学療法士として学んできた医学知識や経験も踏まえて解説していきます！
・筋トレ中のドリンクのオススメを知りたい
・BCAAって聞いたことあるけどどんなものなのか知りたい
・炭酸水で割っても大丈夫なのか気になる
筋トレするなら効果を上げるドリンクを！
筋トレとは
・負荷をかけて筋肉の微細損傷を起こす
・損傷した筋肉の修復や再合成が起こる
・以前より強靭に筋肉に成長する
筋肉を成長させるには、重いダンベルをもって限界に近いところまで追い込む必要があります。
そして、週に2回以上を3ヶ月継続必要といわれています。
【筋トレをするときにドリンクを配慮すべき理由】
・筋トレ後は栄養の吸収効率があがる
・筋トレ後の2時間はゴールデンタイムといわれる
・筋トレ中にもタンパク質は分解されている
筋トレ後にプロテインを飲んでいる人は多いです。
でも、筋トレ中には単なる水分補給になっている人が多いのが現状。
筋トレ最中にも筋肉内のタンパク質は分解されていっています。
どうせなら筋トレ中のドリンクにも気を遣って、より効率的な筋トレライフを送りませんか？
筋トレ中のドリンクはプロテインではダメ？
・プロテインは分解され吸収されるまで時間がかかる
・筋トレ中にもたえず筋肉は分解されている
・筋トレ中の栄養補給にはすぐに吸収されるBCAAが効果的
筋肉を作るための材料はたんぱく質となります。
筋トレで微細損傷を起こした筋肉の合成のためには、プロテインの摂取は効果的です。
しかし、プロテインを摂取しても分解・吸収するまでにある程度の時間を要します。
できれば筋トレしている最中は効率的にすぐに利用されるドリンクを摂取するべきといえます。
筋トレ中のドリンクでオススメなBCAAとは何？
体内に存在するアミノ酸は20種類ですが、体内での合成量では必要量に満たないアミノ酸は、食事から摂取する必要があり必須アミノ酸といわれます。
また、アミノ酸のなかで、バリン、ロイシン、イソロイシンは分岐鎖アミノ酸(branched chain amino acid;BCAA)と呼ばれ、筋肉のエネルギー源となるアミノ酸です。
鶏肉、卵、まぐろなどに多く含まれており、特にロイシンは筋肉合成作用が強いことが報告されています(Anthony JC,2001)
BCAAの効果については、大塚製薬のHPより以下に引用
【BCAAの効果】
・筋たんぱく質合成促進
・筋たんぱく質分解抑制
・筋損傷軽減
・筋肉中のグリコーゲン節約
・乳酸産生抑制
BCAAはいつどのぐらい摂取すべき？
BCAAが筋肉にとって有効であることは分かっていただけたかと思います。
参考になるある研究の結果をご紹介します。
8人の健常成人男性（平均年齢38.5歳）を対象にした研究です。
BCAAを8000mg、4000mg、2000mg、1000mg、500mg、0mg含む飲料を、安静状態で500 mlを摂取（所要時間約1分）してもらいました。
採血を2時間後まで経時的に行い、BCAAの血中濃度を測定しました。
結果、BCAA摂取後の血中BCAA濃度は、30分後にピークを示しました。
また、2000mg以上摂取すると摂取2時間後においても摂取前値に比べ高値を維持していました。
しかし、1000mg以下の摂取では1時間後には摂取前のレベルと同じ濃度になり、変化を認めませんでした。
・BCAAの摂取量は2000mg以上が望ましい
・BCAAの摂取タイミングは運動開始30分前～運動中
・運動中に食品での摂取は不可能なためBCAA含有飲料での摂取
BCAAを摂取するのにオススメは？【XTEND】
BCAAを摂取するならXTENDが美味しくてオススメです。
マンゴー味が抜群の味です。
下手なジュースより全然美味いのでビックリすると思います。
1杯14gの中に7gのBCAAが含まれているため、前述の2000mgを大きく越えているため含有量も十分満たしています。
結構大きくて1つで1.26kgの内容量のため約90杯分です。
約6500円で計算しても1杯約72円です。
90杯もあれば週に２～3回のトレーニング時に飲むだけなら半年以上は持つ計算になります。
結構お得じゃないですか？
トレーニングのお供にかなり重宝しており、これなしでは考えられないほどのマストアイテムとなっています。
BCAA【XTEND】を炭酸水で割るのもオススメ
最近このBCAAを飲むときに水ではなくて炭酸水で割るのにハマっています。
炭酸水なのでシェイクしたあとに少し爆発するんじゃないかと心配ですよね？
でも、ペットボトルの蓋とちがいシェイカーは口が大きいので問題なしです。
かなり溶けやすいのでそんなにシェイクしなくても結構溶けやすいこともあるので大丈夫。
炭酸飲料のジュースみたいな感じでかなり美味しくてオススメです。
トレーニング中に飲むことができるのが利点ですが、プロテイン代わりに飲むのもひとつです。
プロテインの味に飽きちゃってあんまり飲みたくないなぁって人にもいいかもしれません。
ぜひやってみてください！
炭酸をつくるオススメの道具「ソーダストリーム」
アンジャッシュの渡部さんと上戸彩さんが起用されている『ソーダストリーム』
これがあればペットボトル炭酸水を備蓄しておく必要がありません。
ペットボトルを箱買いしたりすると結構場所もとりますよね。
▼直観的な操作で炭酸水を作れる！
・作りたての新鮮生炭酸がおいしい！
・準備は普段のお水だけ。全自動モデルを除き電池も電源も不要
・お好みの強さで炭酸水を作れる！
・コーラ、ジンジャーエールなどシロップを加え炭酸飲料も作れる
▼使い方は簡単
・炭酸水メーカーにガスシリンダーをセットし、専用ボトルへお水を入れたらボタンを押すだけ！
・ガスシリンダーが空になったら、店舗で交換。公式サイトや全国3,000店以上の家電量販店、百貨店などで可能
▼コスパもよくゴミがでない
・500mlあたり約18円で炭酸水を作れる
・炭酸水ペットボトルを買いに行く必要がない
・炭酸水ペットボトルを備蓄するのと違い場所をとらない
・ペットボトルなどのゴミがでない
▼海外では世界1位
・アンジャッシュの渡部さんがアンバサダーの炭酸水メーカー、ソーダストリーム。
・海外ではソーダストリームの炭酸水消費量がウィルキンソンを抜き世界１位。
・日本でも炭酸水を普段から召し上がる方が増え、ますます売れている商品。
【ソーダストリーム公式サイト】
ソーダストリームがあれば、毎日新鮮でおいしい炭酸水が簡単に自分で作れます【500mlあたり約18円】
まとめ
筋トレをするなら効率的な栄養摂取が不可欠です。
筋トレ後のプロテイン摂取をされている方は多くなってきていますが、筋トレ前や筋トレ中の栄養摂取が不十分な方が多くもったいないです。
どうせ筋トレするなら効率的に行いましょう。
そのためにはぜひBCAAを摂取すべきです。
割安で美味しいXTENDがオススメです。
炭酸水で割ってみても美味しいのでぜひやってみてください！
・筋トレを効率的にするなら筋トレ前や筋トレ中にBCAA摂取すべき
・BCAAは運動前30分～運動中に2000mg以上の摂取を目安に
・BCAAを摂取するならXTENDのマンゴー味がオススメ
・プロテインの味に飽きた方には炭酸水でBCAAを割ってみても美味しい
それでは、また！
